El ejercicio físico puede prevenir la sarcopenia
Varias estrategias han sido evaluadas para la prevención de la sarcopenia y sus consecuencias adversas para la salud, incluyendo entrenamiento con ejercicios, suplementos nutricionales y terapias hormonales. Corrientemente, el sólo ejercicio físico ha mostrado un efecto positivo.
Tanto entrenamiento de resistencia como aeróbico han mostrado mejoramiento en la salud y el bienestar general, independientemente de la edad. Pero el único método comprobado para la prevención y el mejoramiento de la sarcopenia es el entrenamiento de resistencia progresivo. Una revisión de 121 pruebas de investigación concluyeron que el entrenamiento de resistencia progresivo mejora no sólo la fuerza muscular, sino también las medidas del rendimiento físico tales como la velocidad de marcha y la capacidad de levantarse de una silla. Estas dos medidas de rendimientoson dos componentes críticos para la prevención de caídas en adultos mayores.
Con el entrenamiento de resistencia progresivo usted precisa ejercitar sus músculos contra una resistencia exterior dos a tres veces por semana durante por lo menos entre 8 y 12 semanas. El programa es progresivo, lo que significa que el número de repeticiones, series y cargas debe aumentar gradualmente en el tiempo basado en sus capacidades y progreso.
Tipos de ejercicio de sarcopenia
Ejercicios progresivos de resistencia enfocados en grandes grupos musculares en el cuerpo entero. Los programas varían dependiendo de su condición física y capacidad individual, pero los ejercicios de resistencia progresivos pueden incluir:
- Lagartijas sobre una mesa o superficie
- Extensión de brazos sentado en una silla
- Sentadillas con toque sobre una silla
- Escalón
- Remo parado con resistencia amarrada
Un terapeuta físico puede ayudarlo a comenzar un programa de fortificación adaptado para usted. Si usted siente que está perdiendo fuerza o masa muscular - ya sea por sarcopenia o por cualquiera otra lesión o problema de salud - pida una hora con un terapeuta físico para mejorar sus movimilidad y capacidad.
Extraído de The Iowa Clinic
Traducción de Ricardo Ferré
Exercise can help prevent sarcopenia.
Several strategies have been evaluated for preventing sarcopenia and its adverse health outcomes, including exercise training, nutritional supplementation, and hormonal therapies. Currently, only physical exercise has shown a positive effect.
Both resistance and aerobic training have been shown to improve overall health and wellness, no matter your age. But the only proven method for the prevention and improvement of sarcopenia is progressive resistance training. A review of 121 sarcopenia research trials concluded that progressive resistance training improves not only muscle strength but also physical performance measures such as gait speed and the ability to rise from a chair. These two performance measures two critical components for fall prevention in older adults.
With progressive resistance training, you need to exercise your muscles against an increasing external force two to three times a week for at least eight to 12 weeks. The program is progressive, meaning that the number of repetitions, sets or load should increase gradually over time based on your capabilities and progress.
Types of Sarcopenia Exercises
Progressive resistance training exercises focus on large muscle groups throughout your whole body. Programs vary depending on your individual condition and capabilities, but progressive resistance training may include:
- Push-ups on a counter
- Seated chair push-ups
- Squats with chair touch
- Step ups
- Standing shoulder rows with anchored resistance
A physical therapist can help you begin a strengthening program customized just for you. If you feel like you’re losing strength or muscle mass — whether it’s from sarcopenia or any other injury or health issue — schedule an appointment with a physical therapist to improve your movement and ability.
