sábado, 14 de julio de 2012

Prof. Abel Inchuste: El entrenamiento deportivo


EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Bases Metodológicas y Fisiológicas (I)


Bases y Principios Generales

El entrenamiento deportivo se puede definir como un proceso de adaptación psico-orgánico funcional que respondiendo básicamente a los principios del Síndrome General de Adaptación (SGA), (Selye), se propone mediante ejercicios físicos, una mejora sistemática y progresiva de la capacidad del rendimiento humano.

En este artículo intentaremos revisar en forma sintética los conocimientos fundamentales de estos procesos y su evolución, a la luz de los aportes que nos ofrecen las ciencias aplicadas al deporte.

La capacidad de realizar una habilidad deportiva que se concreta en la coordinación de los gestos específicos de cada disciplina, afectan en particular a los procesos vinculados a los sistemas neuromotor y bio-energéticos del individuo.

Todos los modelos de entrenamiento se basan en el trabajo físico hasta cierto límite, seguido de una pausa de reparación del gasto realizado. En una primera fase del proceso la intensidad del ejercicio produce un desgaste orgánico y esta circunstancia causa un estado de alarma, que se presenta bajo el incómodo síndrome del “stress”. Según Selye el organismo, bajo la presión del esfuerzo, presenta en el proceso de adaptación al stress tres grados: 1) reacción de alarma ( shock y contra shock ); 2) estado de resistencia;
3) estado de agotamiento.

En la reacción de alarma, ante el impacto del estímulo que rompe el estado de equilibrio (homeostasis), lo primero que se percibe es el “shock”. El organismo con la intención de restablecer el equilibrio alterado activa su capacidad de adaptación, el “contrashock”, complejo mecanismo de reacciones orgánicas, cuya finalidad es permitir la instalación de un estado adaptativo de resistencia al agente perturbador.La fase de agotamiento está caracterizada por reacciones específicas e inespecíficas perjudiciales al organismo, que sobrevienen cuando son sobrepasados los límites de la capacidad de resistencia al esfuerzo. La dosificación de los estímulos, por tanto, debe administrarse con extremo cuidado, teniendo en cuenta, en primer lugar, las características individuales del deportista y su estado de forma. “El conocimiento del proceso del SGA permite, una vez sabida la capacidad específica del individuo, en un momento dado, para una especialidad deportiva determinada, planear, no sólo la clase de “tareas” que debe realizar en su entrenamiento diario, y el número de repeticiones de cada serie, sino también, proyectar una línea general de preparación para la temporada y programar el tipo de entrenamiento que más le conviene, así como escoger la clase de competiciones en que debe participar y la forma de llevar éstas a cabo” (A. Sandino).

La Fatiga

Al finalizar la actividad en un entrenamiento se manifiesta la fatiga y ésta será más o menos marcada en relación al esfuerzo realizado. La fatiga precede al agotamiento y significa una señal de protección del organismo para impedir el agotamiento de las reservas energéticas. Aunque los límites de la fatiga percibida en un entrenamiento sean progresivamente retardados por los efectos de la adaptación al esfuerzo, no debe descuidarse su importancia en su relación con la recuperación y la regeneración energética. Siempre existe el riesgo de provocar el agotamiento, con relativa rapidez, de
dichas reservas. “La carga del entrenamiento y el restablecimiento que le sigue están estrechamente ligados y se condicionan recíprocamente.” (Talyschow)


La Recuperación

La recuperación cumple la función de reinstalar funcional y orgánicamente la capacidad física y psicológica del deportista acrecentándola. Si bien la evidencia empírica nos muestra que el incremento del rendimiento está marcado por el incremento del volumen total del entrenamiento, la recuperación ocupa, a su vez, una parte fundamental de este proceso. Según Ozolín: “la recuperación no es un componente menor en el entrenamiento en relación al trabajo realizado, debe tenerse en cuenta que los efectos del volumen total del entrenamiento se encuentran expresados en la recuperación o restauración ampliada.”


La Supercompensación

Después de aplicada una carga de entrenamiento se observa una disminución del estado funcional del organismo, con un descenso de su capacidad de rendimiento (disminución del potencial energético). Durante la siguiente fase se produce un retorno progresivo al nivel funcional precedente (fase de recuperación). A continuación sobreviene una mejora del nivel funcional con un aumento apreciable de la capacidad de rendimiento que supera el nivel inicial: la supercompensación. En cualquier caso, si no se administra nuevos estímulos de entrenamiento se producirá gradualmente un retorno al nivel inicial.


La Carga de Entrenamiento

Las normas de la carga de entrenamiento, (Letzelter) determinan la especificación del entrenamiento en función de: a.) la intensidad del estímulo (grado de fuerza aplicada);
b.) la densidad del estímulo (relación temporal entre las fases de trabajo y recuperación); c.) la duración del estímulo (duración de la acción del estímulo aislado o de una serie de estímulos); d.) el volumen de los estímulos (duración y número de estímulos por sesión de entrenamiento); e.) la frecuencia de las sesiones de entrenamiento (número de unidades de entrenamiento, por día, por semana, etc.).




La Calidad del Entrenamiento

La calidad de los efectos de un entrenamiento está determinada por la gestión adecuada de la carga: la intensidad, la densidad, la duración y el volumen del estímulo aplicado.

Si los estímulos de entrenamiento se suceden con demasiada rapidez (densidad excesiva), o si el volumen de repeticiones por unidad de entrenamiento es demasiado elevado (volumen excesivo), la intensidad del estímulo se verá afectada. . “Para ejercer una acción específica sobre la calidad de un entrenamiento cuyo objetivo sea un efecto especial, tiene importancia capital la elección y la orientación de los componentes de la carga de entrenamiento.” (Weineck)

La frecuencia de los estímulos, por su parte, cumple, a su vez, un importante papel en la dosificación de las cargas de entrenamiento. Si las cargas de entrenamiento se suceden con intervalos demasiado largos desaparecen las “trazas” dejadas por los entrenamientos precedentes y por tanto no se producirán cambios en el estado general del organismo. El aumento en la capacidad del rendimiento será nulo.


Principios de Estructuración del Entrenamiento


1.) El principio de la carga creciente (progresiva) de entrenamiento.

Este principio se basa en el aumento del volumen y  de la intensidad de las cargas en el proceso de entrenamiento. Al comienzo el aumento del volumen va junto al aumento de la intensidad. El aumento de la carga de trabajo puede hacerse gradual o progresivamente (para principiantes) o bien a “saltos” (para atletas de élite). El aumento por saltos provoca transformaciones orgánicas imposibles de obtener por un incremento gradual de las cargas. Tal como lo demuestran las investigaciones de Meyer y Mellowieq, un entrenamiento intenso, corto y repetido (uno o dos veces por día) o bien a “saltos” es el indicado para obtener los mejores resultados en el menor plazo.

2.) El principio de la carga continua del entrenamiento.

La expresión “carga continua de entrenamiento” se toma en el sentido de una sucesión regular de entrenamiento, hasta alcanzar un límite determinado por factores individuales o genéticos ( Klissouras ). Si por alguna razón debe de interrumpirse la continuidad del entrenamiento, se produce una disminución de la capacidad de entrenamiento. La rapidez con la que produce dicha disminución, guarda relación con la rapidez de su aumento en el curso de los entrenamientos precedentes. Así una mejora rápida de la capacidad de rendimiento, se pierde también rápidamente, mientras que por lo contrario, lo que se adquiere por medio de un trabajo de larga duración tiene una regresión más lenta.

3.) El principio de la periodicidad de la carga de entrenamiento

Este principio expresa que la carga de entrenamiento no puede permanecer durante un ciclo anual en el límite de las capacidades individuales de un deportista, es decir que éste no puede estar en plenitud de forma durante todo un año. Por tal motivo es preciso proceder a modificaciones periódicas en la estructura de las sesiones de entrenamiento y de la recuperación, en lo que tiene que ver con el aumento del volumen y la disminución de la intensidad del trabajo. De esta manera es posible alcanzar la forma óptima en el
momento deseado, en el curso de una o varias competiciones del calendario. Por ello el proceso del entrenamiento debe dividirse en tres períodos: a. período de preparación;
b. período de competición y c. período de transición.

4.) El principio de la variación de las cargas de entrenamiento.

Este principio representa un papel especial en las disciplinas complejas en las que intervienen diferentes aspectos de la condición física en igualdad de importancia, como por ejemplo los atletas de Decathlon. En este caso uno de los objetivos del rendimiento deber ser desarrollado de manera óptima y económica, teniendo en cuenta, al mismo tiempo, el hecho de que las fases de recuperación  que siguen son diferentes unas de otras.( Wolkow – Martin – Keul ). Es preciso entender con ello que las cargas de entrenamiento o (entrenamiento de fuerza, resistencia general, coordinación etc.) afectan, cada una de ellas, de forma diferente al organismo y que la amplitud y la duración de la recuperación también difieren de acuerdo al tipo de entrenamiento. La alternancia y la sucesión racional de las cargas de entrenamiento, cuya acción es diferente, permite que la sesión de entrenamiento gane en volumen e intensidad.

5.) El principio de la sucesión racional de las cargas de entrenamiento.

Este principio se refiere particularmente a las unidades de entrenamiento en las que se pretende mejorar varios componentes de rendimiento. Al comienzo de la unidad de entrenamiento, se sitúan los ejercicios cuya eficacia requiere un estado psicofísico reposado (ejercicios de coordinación, velocidad, de fuerza explosiva o de fuerza máxima). A continuación se desarrollan los ejercicios cuya eficacia se basa en la recuperación incompleta, (como los ejercicios de resistencia general de fuerza).
Para terminar, se realizan los ejercicios que favorecen el desarrollo de la resistencia general.

6.) El principio de eficacia del estímulo de la carga de entrenamiento

Este principio sobreentiende que la carga de entrenamiento debe sobrepasar un umbral determinado para que haya un aumento de la capacidad de rendimiento, umbral que depende del nivel de entrenamiento del atleta. Así en el entrenamiento de la fuerza muscular para un deportista poco entrenado es preciso que este estímulo sea al menos de 30% de la fuerza máxima isométrica. En el caso de un deportista bien entrenado, se debe trabajar a más del 70% de la fuerza máxima (Holman – Hettinges).




Al finalizar este artículo queremos subrayar que los elementos metodológicos descritos no pretenden ser una recopilación exhaustiva de los modelos de entrenamiento conocidos y que es posible encontrar en la extensa bibliografía publicada sobre el tema. Sino más bien una síntesis particularizada de los aspectos más destacados de los estudios de los autores citados. Dejamos para una segunda entrega completar, lo que aquí exponemos, con una descripción de los aspectos más importantes de los fenómenos fisiológicos implicados en las transformaciones orgánicas producidas por el entrenamiento.


Abel Inchuste


Barcelona, julio de 2012