miércoles, 28 de enero de 2015

Modificaciones antropometricas con el entrenamiento de fuerza en sujetos de 50 a 70 anos




Modificaciones antropometricas con el entrenamiento de fuerza en sujetos de 50 a 70 anos
/ Anthropometric modifications derived from strength training in people from 50 to 70 years of age

González Rave, José María; Delgado Fernández, Manuel; Vaquero Abellán, Manuel.
Arch. med. deporte; 20(94): 121-128, mar. 2003.
Artículo en Español | IBECS (España) | ID: ibc-22906

Resumen

La cantidad de masa muscular y de producción de fuerza disminuye con el incremento de edad. Las disfunciones musculares implican finalmente una fase de dependencia funcional de otras personas. En la última década el entrenamiento de fuerza ha sido usado como el medio para reducir la sarcopenia, fenómeno que produce la disminución de masa muscular en relación a la edad. El objetivo de esta investigación es examinar las diferencias de masa muscular, área de sección transversal y porcentaje graso en atletas y personas activas de 50 a 70 años, antes de un entrenamiento de fuerza, y después de 16 semanas de entrenamiento de fuerza basado en el contraste de cargas ligeras y pesadas en la sesión. Una muestra de 23 sujetos dividida en dos grupos (atletas n=13- físicamente activos: n=10-) fueron medidos antes y después del entrenamiento (variable independiente). Las variables dependientes fueron medidas usando técnicas antropométricas e impedianciometría (BU) (Impedianciómetro modelo Tanita BF-400) para el porcentaje graso. Los resultados sugieren que los atletas y los sujetos activos no tienen diferencias significativas en peso, AST de brazo y muslo y masa muscular medidas con la ecuación de Doupe, aunque el grupo atleta tiene menor porcentaje graso y mayor masa muscular medidas con la ecuación de Martín. Un entrenamiento de fuerza basado en el contraste de cargas pesadas y ligeras causa en ambos grupos mejoras significativas en el área de sección transversal de brazo y muslo, masa muscular y disminuciones en el porcentaje graso medido con antropometría en el grupo atleta. No hubo cambios significativos en el peso corporal ni en el porcentaje graso medido con BIA en el grupo atleta. En conclusión, tras el programa de entrenamiento de fuerza durante 16 semanas, aunque no se han producido cambios significativos en el peso corporal en ninguno de los dos grupos y tampoco en el porcentaje graso del grupo no deportista, se han producido en ambos incrementos altamente significativos de la masa muscular determinada con dos ecuaciones diferentes, aumentos del área de sección transversal de muslos y brazos, así como disminuciones del porcentaje graso en el grupo deportista (AU)

Asunto(s)

sábado, 10 de enero de 2015

De corazón


LISTA DE TAREAS SALUDABLES PARA EMPEZAR EL AÑO CON TODO

De corazón



Un nuevo estudio, publicado en el Journal of the American College of Cardiology, pone de manifiesto la importancia de uno de los retos más típicos de cada comienzo de año: llevar un estilo de vida más sano.

Investigadores de la Universidad de Indiana, la Escuela de Salud Pública de Harvard y del Brigham and Women's Hospital, siguieron a casi 70 mil mujeres durante dos décadas (cada dos años desde 1989 a 2009) y concluyeron que podrían evitarse tres cuartas partes de los ataques cardíacos adoptando seis hábitos saludables, según consigna la agencia Sinc:
1. No fumar.
2. Mantener un índice de masa corporal normal.
3. Practicar alguna actividad física al menos 2,5 horas a la semana.
4. Tomar como máximo una bebida alcohólica al día.
5. Ver menos de siete horas de televisión a la semana.
6. Llevar una dieta equilibrada y de calidad.
"Aunque la mortalidad por enfermedades del corazón en EE.UU ha estado en constante disminución durante las últimas cuatro décadas, las mujeres de 35 a 44 años no han experimentado la misma reducción", explica Andrea K. Chomistek, autora principal del artículo.
"Esta disparidad puede explicarse por estilos de vida poco saludables; por eso queríamos saber qué proporción de casos podría atribuirse a estos hábitos", añade la científica de la Universidad de Indiana.
Durante el seguimiento, 456 mujeres tuvieron ataques cardiacos y 31.691 mujeres fueron diagnosticadas con uno o más factores de riesgo cardiovascular, como diabetes tipo 2, presión arterial alta o colesterol alto en la sangre. La edad media de las mujeres al comienzo del estudio fue 37,1 años; 50,3 años para el diagnóstico de enfermedad cardiaca y 46,8 para el diagnóstico con un factor de riesgo.

Las mujeres que se adhirieron a las seis prácticas tenían un riesgo un 92% menor de ataque al corazón y un 66% menor de desarrollar un factor de riesgo para enfermedades cardiacas.
Para los autores, este menor riesgo supondría que se podrían haber evitado tres cuartas partes de los ataques al corazón y casi la mitad de todos los factores de riesgo en las mujeres más jóvenes si todas ellas hubieran seguido estilos de vida saludables.
Para las mujeres que fueron diagnosticadas con un factor de riesgo, el cumplimiento de al menos cuatro de los principios se asoció con un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedades del corazón.
Además, no fumar, practicar ejercicio físico, comer bien y mantener un peso adecuado se asociaron de forma independiente con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, las mujeres que consumían cantidades moderadas de alcohol -una bebida al día de media- eran las que corrían menor riesgo en comparación con las abstemias y las más bebedoras.
Tal y como concluye Chomistek, "las mujeres deben adoptar estas prácticas, sobre todo si ya están tomando medicamentos para un determinado factor de riesgo como la hipertensión o el colesterol alto. Es una manera fácil de prevenir futuros problemas de corazón".

Tomado de Montevideo Portal

viernes, 9 de enero de 2015

Tres reglas para el entrenamiento de la fuerza


Entrenamiento

Tres reglas para el entrenamiento de la fuerza

La actividad que estimula la fuerza consiste en un gesto motor totalmente diferente del ejercicio aeróbico. Ambos pueden ser máximos, pero el ejercicio de fuerza dura a lo sumo unos minutos, mientras que la actividad aeróbica es cíclica y el gesto motor se replica durante mucho
más tiempo.


El ejercicio de fuerza termina en un lapso de tiempo muy breve y es necesario seguir algunas reglas sencillas para no ocasionar daños en las estructuras que participan en el movimiento.
  • Primera regla: entrar en calor adecuadamente, dando prioridad a los grupos musculares que más se van a exigir. La activación no necesariamente debe ser específica. Sin embargo, conviene tratar de mover en todos los planos del espacio los miembros que se van a ejercitar, sin sobrecargarlos, con un ritmo moderado, para aumentar la amplitud de los gestos motores que no suelen utilizarse durante el día.
  • Segunda regla: conocer la capacidad máxima (1-RM) y los porcentajes de trabajo personales. Si se respetan los porcentajes de carga prescritos para cada ejercicio, el entrenamiento resultará eficaz en función del objetivo establecido. Si el ejercicio resulta "demasiado liviano" o, por el contrario, "demasiado pesado", conviene repetir la prueba máxima para recalibrar la carga.
  • Tercera regla: seguir al pie de la letra el método de ejecución correcto. Hay ejercicios que exigen un esfuerzo mecánico a estructuras delicadas como, por ejemplo, la columna vertebral. Un squat no implicará riesgos siempre que el movimiento se realice de manera adecuada. En caso contrario, podrían ocasionarse molestos dolores de espalda.
Estas tres reglas sencillas permiten entrenarse en condiciones de seguridad. Si se aplican, los beneficios aumentan y los riesgos disminuyen. ¡Salvo que una pesa te caiga sobre un pie!

martes, 6 de enero de 2015

El lado bueno de la fuerza

CONSEJOS PARA REALIZAR UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXITOSO Y SEGURO

El lado bueno de la fuerza

Entrenar para fortalecer nuestros músculos es vital para llevar una vida sana. Médicos de Harvard brindan consejos para seguir un plan exitoso y seguro.


Las políticas de salud estadounidenses recomiendan realizar ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) por lo menos dos veces por semana.
¿Cómo llevar adelante un programa de ejercicios seguro y efectivo? El boletín de la escuela de Medicina de Harvard sugiere lo siguiente:

1. Entrar en calor durante cinco a diez minutos antes de hacer ejercicio -caminar es un buen método para el calentamiento- y culminar la sesión con cinco a diez minutos de relajación y estiramiento.

2. Enfocarse en la forma, y no en el peso. Alinear el cuerpo correctamente y moverse con suavidad de un ejercicio a otro. No cuidar la forma puede provocar lesiones. Muchos expertos sugieren comenzar los entrenamientos de fuerza sin nada de peso, o con un peso muy ligero, para concentrarse en el correcto movimiento y trabajo de los músculos.

3. Manejar el "tempo" de cada ejercicio, no realizar ejercicios impulsivos. Por ejemplo, contar hasta tres cuando se hace el movimiento con una pesa, esperar un segundo en la posición alcanzada, y volver a contar hasta tres para volver a la posición original.

4. Prestar atención a la respiración durante el entrenamiento. Exhalar cuando se está haciendo la fuerza e inhalar cuando se libera el esfuerzo.

5. "Desafiar" a los músculos incrementando suavemente el peso o la resistencia. El peso depende de cada ejercicio y de cada persona, pero cuando comienza a resultar fácil realizar las series de ejercicios, es momento de subir un poco más la apuesta.

6. Darle a los músculos un descanso. El entrenamiento de fuerza causa pequeñas fisuras en el tejido muscular. No son dañinas, sirven para que el músculo crezca más fuerte al repararlas. Es por eso que es importante darle a los músculos al menos 48 horas para recuperarse antes de una nueva sesión de entrenamiento de fuerza.




jueves, 1 de enero de 2015

Caminata nórdica


Caminata nórdica

La caminata nórdica o marcha nórdica o nordic walking es un deporte de resistencia y una forma de ejercicio al aire libre que consiste en caminar con la ayuda de bastones similares a los utilizados en el esquí.

Historia

Los orígenes de este deporte están en los años 30, cuando la mayoría de los esquiadores de fondo ya incluían en sus entrenamientos de verano y otoño lo que llamaban "marcha con bastones" o "caminata con bastones", con el fin de mejorar su condición física y poder en invierno comenzar los entrenamientos con la intensidad adecuada.
Tras los esquiadores nórdicos y sus primeras caminatas nórdicas, algunos de los primeros casos documentados de caminata nórdica, los encontramos en los finlandeses Leena Jääskeläinen, profesora de la Escuela de Viherlaakso (Helsinki), o Tuomo Jantunen, director de la asociación deportiva Suomen Latu.
Posteriormente, en los 80, la caminata nórdica apareció en los EE. UU. bajo el nombre de pole walking, como una versión mucho más efectiva del senderismo clásico. Así, desde 1985 hasta aproximadamente 1988, el norteamericano Tom Rutlin, de Wisconsin, instructor de esquí y corredor de fondo, desarrolló y presentó una nueva técnica de caminar con bastones, a la cual denominó EXERSTRIDER. Prueba de ello, son diversos artículos publicados en la prensa del lugar por aquellas fechas.
No fue hasta el año 1997 cuando el fabricante nórdico Exel llamó al finlandés Marko Kantaneva para crear unos bastones preparados para desarrollar una nueva técnica de caminata nórdica. Una vez adaptados los bastones y desarrollado el sistema de sujeción de éstos a la mano, se presentó finalmente en Finlandia en 1997 como Sauvakävely ("marcha con bastones"). Los primeros monitores de la nueva técnica, entre ellos algunos alemanes, se formaron en este mismo año en el norte del país. En Finlandia, la caminata nórdica es hoy un deporte y afición muy popular.
La práctica de la caminata nórdica o Nordic Walking, llamado así por pimera vez por Kantaneva, como actividad física regular tiene efectos similares al entrenamiento de otros deportes de resistencia. Mejora el 90% de los músculos del cuerpo humano, la capacidad aeróbica, el consumo máximo de oxígeno, la resistencia física, la resistencia psicológica, fortalece el sistema inmunitario, retarda el proceso de envejecimiento.1

La técnica

Para practicar caminata nórdica o Nordic Walking, hay que hacerlo con una técnica correcta. Las diferentes técnicas existentes (Original, INWA, ALFA-247, EXERSTRIDER...) tienen diferencias.

Original

La técnica Original de Marko Kantaneva resulta muy similar al esquí de fondo. Entre los años 1995 y 1997, Kantaneva realizó una tesina de fin de carrera sobre la caminata nórdica, o Nordic Walking. En este estudio se incidía en la técnica diagonal derivada del esquí de fondo y se combinaba la marcha nórdica con diversos ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramiento. A esta nueva técnica, Marko Kantaneva la bautizó como Sauvakävely y luego finalmente como Original.

Metodología de los 10 pasos

La técnica Metodología de los 10 pasos, o técnica también llamada INWA, avalada por la International Nordic Walking Federation-INWA, se basa en una metodología de 10 pasos.
Esta técnica se basa en los principios siguientes: caminar natural y correcto, postura y alineación del cuerpo correcta, estabilidad central, uso activo de los músculos de la espalda y el abdomen, uso adecuado de la técnica específica de los palos -técnica similar al esquí de fondo-.2

ALFA-247

La técnica ALFA-247, avalada por la International Nordic Fitness Organisation-INFO, una de las técnicas existentes más actuales, resulta una variante de la anterior y se puede destacar el significado que le otorga a sus cuatro siglas:3
  • A – Andar derecho. El objetivo es mantener erguida de una forma natural la columna vertebral para obtener un movimiento funcional y saludable para la espalda.
  • L – Largos los brazos. A través del brazo largo durante las fases de impulso y recobro, se garantiza el funcionamiento óptimo de la musculatura del brazo y el tronco. No se trata de tener un brazo estirado y tenso, sino de movimientos amplios.
  • F – Formar un triángulo. Clavar el bastón en un ángulo aproximado de 60º según esta técnica aporta al practicante la combinación idónea entre apoyo y sistema de entrenamiento.
  • A – Adecuar el paso. El objetivo es adaptar la longitud del paso a cada situación. La longitud del paso depende del alcance del movimiento de impulso del brazo, o sea, de cuánto avanzo con relación al bastón que soporta el peso. Además, la longitud del paso depende del terreno, el suelo y por último también de la constitución física del practicante.

Bastones

Los bastones de caminata nórdica o Nordic Walking suelen ser de carbono, de una mezcla de carbono y fibra de vidrio o de aluminio. El carbono garantiza una mejor amortiguación que el aluminio y es más estable. Un taco de goma intercambiable absorbe los golpes y el ruido al chocar el bastón con el asfalto.
La longitud de los bastones se calcula multiplicando la estatura por 0,66/0,68 ó 0,7. Sobre todo al principio, no deben ser muy largos, pues un bastón demasiado largo obstaculiza el correcto desarrollo del movimiento.
Una empuñadura especial con correas asegura que la transferencia de la fuerza de la mano al bastón sea óptima.
Existen gran cantidad de variedades en cuanto a diseños de dragoneras y sistema de fijación, siempre en relación al fabricante de bastones. Cabe destacar también que en la técnica llamada EXERSTRIDER, no se usan dragoneras sino una empuñadora especialmente ergonómica, lo que lógicamente revierte en la técnica aplicada al no poder soltar el bastón.

Competiciones

A nivel internacional, existen actualmente un par de Campeonatos del Mundo de Nordic Walking. Son los disputados en Portland, EE.UU., y en Roding, Alemania.
El Campeonato del Mundo de Nordic Walking de Portland se inició en el año 2006 y tiene una muy escasa participación (menos de una decena de marchadores entre hombres y mujeres), siendo disputado dentro de la Maratón de Portland.4
El Campeonato del Mundo de Nordic Walking disputado en Roding se inició en el año 2013 y acoge a marchadores exclusivamente europeos, estando bajo el control de la International Nordic Walking Federation-INWA.5
Por otra parte, existe un Ranking Mundial de Nordic Walking (WR-NW) con los Récords del Mundo de Nordic Walking. Éstos son establecidos en pista, ruta o playa, en pruebas de fondo, de ultraresistencia (distancias superiores al maratón de 42,195 km) o de varios días de duración.6
Las principales pruebas de Nordic Walking están supervisadas por jueces de eventos de Nordic Walking o atletismo y obligan a mantener el contacto con el suelo de al menos un pie y uno de los bastones, la técnica en diagonal, etc.7

Véase también

Notas y referencias

Enlaces externos

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