El ayuno intermitente

Ayuno intermitente para adelgazar: las bases

9 de setiembre, 2019

ESTACIÓN UNIVERSITARIA - Los especialistas de Texas A&M AgriLife Extension Service y Texas A&M College of Agriculture and Life Sciences(La Universidad de Agricultura y Ciencias de la Vida) están sopesando la manía de la dieta del ayuno intermitente y lo que esta dieta podría ofrecer a largo plazo. Mientras que la reducción de peso es la principal virtud del ayuno intermitente, los beneficios podrían incluir también control de la glucosa y la gestión de los riesgos  de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Jenna Anding, Ph.D., RDN, LD, profesora y directora del departamento asociado del  associate department Departamento de Nutrición y Ciencias de la Alimentación(Department of Nutrition and Food Sciences ) y Karen Geismar, RDN, LD, CNSC, profesora mayor y directora de internado dietético de Nutrición y Ciencias de la Alimentación, describe el ayuno intermitente como períodos de ayuno de uno o más días durante la semana. De lo que se trata en realidad es de crear ventanas de comer y no comer.

Algunos de los beneficios informados del ayuno intermitente incluyen sensitividad a la insulina mejorada, el aumento del uso de la grasa corporal para el suministro de energía, inflamación reducida, función cerebral mejorada, y protección del cerebro de enfermedad neurodegenerativa, explicó Geismar. 

Las bases del ayuno intermitente 

“No existe  una manera establecida de realizar el ayuno intermitente" dijo Anding. Algunas personas ayunan día por medio, mientras que otras puden ayunar diariamente por un período de tiempo cada día, tal como comer durante un número determinado de horas, como entre las 8 a.m. y 5 p.m. o 11 a.m. y 7 p.m.”

“Una de las formas más populares es el método 5:2, donde se come tal como lo haría normalmente cinco días de la semana, pero se ayuna dos días no consecutivos", dijo ella.

 “El mejor horario puede variar de persona a persona", dijo ella, "Alguien interesado en probar este método de reducción de peso necesitaría considerar su agenda de actividad física, de trabajo, actividades familiares, si se toma alguna medicación que requiere alimento, etc. Se tendría asimismo que agendar el ayuno en torno de actividades sociales y eventos que incluyan comida o bebida".

Beneficio para la salud del ayuno intermitente

Con tal variedad de métodos para el ayuno intermitente, es difícil decir cual de ellos, si es que hay alguno, es más beneficioso, anotó Geismar. Algunos estudios con seres humanos sugieren que podría haber algún mérito en el ayuno intermitente.

“La mayoría de los estudios sobre los beneficios para la salud del ayuno intermitente, aparte de la reducción de peso, se enfocan sobre el control de la glucosa, factores de riesgo cardiovascular -- por ejemplo el colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos -- y niveles medidos de inflamación en el cuerpo. Todos estos son los que llamamos "parámetros metabólicos", dijo Geismar.

Sin embargo, muchos de esos estudias usualmente involucran un número pequeño de sujetos, no han sido bien controlados y no han sido investigados sobre una base a largo término. "Consideramos éstas como debilidades de  un estudio, dejando dudas or incertezas de la validez de los resultados", dijo ella.

“También han habido estudios investigando el impacto del ayuno intermitente sobre el cáncer y la declinación neurodegenerativa", dijo ella. "Mientras que los descubrimientos preliminares parecen promisorios, estos estudios están primariamente limitados a modelos animales. No podemos realmente traducir los descubrimientos desde esos estudios a seres humanos hasta que tengamos un studio en gran escala, bien controlado, hecho sobre seres humanos".  

Puede ser dañoso el ayuno intermitente? 

Anding anotó que es todavía desconocido si hay beneficios físicos o psicológicos o no o daños del ayuno intermitente. 

“Una cosa a considerar es que si una persona toma ciertos medicamentos que puedan bajar su azúcar sanguínea, entonces el ayuno podría resultar en hipoglucemia", dijo ella. "Por otro lado, algunos tipos de medicación requieren ser tomados con alimentos para optimizar su absorción, Si ésto no ocurre, entonces la abosorción de la medicación podría ser disminuida, y la persona no obtendría el beneficio previsto".

Las personas que están interesadas en ayuno intermitente y que toman medicación deberían controlar con su médico y/o farmacéutico para asegurarse de que no hay un impacto negativo sobre su medicación durante los días de ayuno, aconsejó Anding.

Los pros

Para algunas personas, el ayuno intermitente puede ser más fácil porque sólo tienen que vigilar su ingestión de calorías durante los períodos sin ayuno al contrario de seguir una dieta continua de bajas calorías. 

 “Ellos no tienen que pensar sobre qué necesitan comer - sólo no comen" dijo Anding.

Los contras 

Pueden surgir algunos desafíos del ayuno intermitente, dijo Geismar, Las cosas a considerar incluyen:

• Si usted come más de lo normal el día anterior al ayuno, podría no reducir suficientes calorías para producir reducción de peso.
• Si usted no tiene una dieta saludable para comenzar y empieza a ayunar, entonces usted podría no estar obteniendo todos los nutrientes que necesita.
• Si usted sólo está sin comer para ayudar a reducir su peso, es ésta una forma de alimentación sostenible? Sin cambiar las conductas de alimentación y el estilo de vida, podría ser difícil mantener resultados a largo plazo.

Manteniendo una dieta saludable durante el ayuno

“Dieta” es a menudo pensada en términos de reducción de peso, pero los alimentos a menudo impactan en muchos otros aspectos de nuestra salud física y cognitiva,  

“Deberíamos pensar en los alimentos que ingerimos no sólo para promover un peso saludable, sino también para prevenir enfermedades crónicas", dijo Geismar. “Por ejemplo, la DASH, o sea Dietary Approaches to Stop Hypertension(Métodos Dietéticos para Detener la Hipertensión), y la dieta Mediterránea han demostrado fomentar no sólo un peso saludable sino también reducir el riesgo de enfermedades tales como cardiopatías y diabetes”.

Anding aconsejó que para la Academy of Nutrition and Dietetics, (Academia de Nutrición y Dietética) el ayuno intermitente no es un tratamiento reconocido ni para reducción de peso ni para el tratamiento terapéutico.

Las personas debería aún esforzarse por mejorar sus hábitos de alimentación en general y su estilo de vida; de otro modo, es incierto si el ayuno intermitente va a beneficiar sus metas de salud y su reducción de peso a largo plazo. dijo ella.I

Todo el que esté interesado en utilizar el ayuno intermitente para reducción de peso o el tratamiento de una enfermedad crónica debería consultar con su médico primero y también buscar la guía de un dietista nutricionista  registrado.

Quién no debería hacer ayuno intermitente? 

“Personas con antecedentes de desórdenes alimenticios, mujeres embarazadas o lactantes, o personas con diabetes no deberían utilizar el ayuno intermitente" dijo Geismar.  “También, personas que ya no están comiento suficiente, talvez a causa de enfermedad, no deberían probablemente probar esta dieta puesto que puede reducir las calorías aun más".

Los aportes

“La línea de fondo, no comer por un período de tiempo o por uno o dos días de la semana no va a ser beneficioso si en los otros días usted no está comiento en forma saludable, dijo Anding. 

 “Una dieta saludable en general, que incluye alimentos de todos los grupos alimentarios, como frutas, vegetales, granos enteros, lácteos y carne flaca, junto con un estilo de vida saludable, están asociados con un peso corporal más saludable y con riesgo reducido de enfermedades cardíacas”

Intermittent fasting for weight loss: the basics

September 9, 2019

COLLEGE STATION — Texas A&M AgriLife Extension Service and Texas A&M College of Agriculture and Life Sciences specialists are weighing in on the diet-craze of intermittent fasting and what this diet could offer long term. While weight loss is the primary perk of intermittent fasting, benefits may also include glucose control and managing risks for cardiovascular disease and cancer.  

Jenna Anding, Ph.D., RDN, LD, professor and associate department head for the Department of Nutrition and Food Sciences and AgriLife Extension specialist, and Karen Geismar, RDN, LD, CNSC, senior lecturer and dietetic internship director for Nutrition and Food Sciences, describe intermittent fasting as periods of fasting for one or more days during the week. What it really comes down to, is creating an eating and non-eating window. 

Some of the reported benefits of intermittent fasting include improved insulin sensitivity, increased use of body fat for energy, reduced inflammation, improved cognitive brain function, and protection of the brain from neurodegenerative disease, explained Geismar.  

The basics of intermittent fasting 

“There is no set way to do intermittent fasting,” Anding said. “Some people fast every other day, while others may fast daily for a period of time each day, such as eating during a set number of hours, like between 8 a.m. and 5 p.m. or 11 a.m. and 7 p.m.”

“One of the more popular ways is a 5:2 approach, where you eat how you normally would for five days of the week, but on two non-consecutive days you would fast,” she said. 

 “The best timing will vary from person to person,” she said, “Someone who is interested in trying this method of weight loss would need to consider his/her physical activity schedule, work schedule, family activities, if they take any medication that requires food, etc. You may also have to schedule fasting around social activities and events that include food and/or beverages.” 

Health benefits of intermittent fasting

With such variety in methods for intermittent fasting, it is hard to tell which method, if any, is most beneficial, Geismar noted. A few studies with humans suggest there could be some merit to intermittent fasting. 

“Most of the studies on the health benefits of intermittent fasting, other than weight loss, focus on benefits of glucose control, cardiovascular risk factors — i.e. total cholesterol, LDL, HDL, triglycerides —  and measured levels of inflammation in the body. All of these are what we call ‘metabolic’ parameters,” Geismar said. 

However, most of those studies usually involve a small number of subjects, have not been well-controlled and have not been investigated on a long-term basis. “We consider these as weaknesses of a study, leaving doubt or uncertainty of the validity of the results,” she said.

“There have also been studies investigating the impact of intermittent fasting on cancer and neurodegenerative decline,” she said. “While the preliminary findings look promising, these studies are primarily limited to animal models. We really can’t translate the findings from these studies to humans until we have a large-scale, well-controlled study done on humans.”  

Can intermittent fasting be damaging? 

Anding noted that it is still unknown whether or not there are physical or psychological benefits or harm to intermittent fasting. 

“One thing to consider is that if a person takes certain medications that can lower their blood sugar, then fasting could result in hypoglycemia,” she said. “On the other hand, some types of medication require that they are taken with food to optimize absorption. If this does not occur, then the absorption of the medication may be lessened, and the person will not get the intended benefit.”

People who are interested in intermittent fasting and who take medications should check with their physician and/or pharmacist to make sure there is not a negative impact on their medications during fasting days, Anding advised.

The pros

For some people, intermittent fasting may be easier because they only have to watch their calorie intake during fasting times as opposed to following a continuous low-calorie diet.  

 “They don’t have to think about what they need to eat – they just don’t eat,” Anding said.

The cons 

Some challenges could arise with intermittent fasting, Geismar said. Things to consider include: 

• If you eat more than normal the day before you fast, you may not cut out enough calories to promote weight loss.
• If you don’t have a healthy diet to begin with and you begin fasting, then you may not be getting all the nutrients you need.
• If you are just going without food to help lose weight, is this a way of eating that is sustainable? Without changing eating and lifestyle behaviors, it may be difficult to maintain long-term results.

Maintaining a healthy diet while fasting

“Diet” is often thought about in terms of weight loss, but foods impact many other aspects of our physical and cognitive health.  

“We should think about the foods we eat not only to promote a healthy weight but also to prevent chronic disease,” Geismar said. “For example, the DASH, or Dietary Approaches to Stop Hypertension, and the Mediterranean diets have been shown to promote not only a healthy weight but also reduce the risk for diseases such as heart disease and diabetes.”

Anding advised that per the Academy of Nutrition and Dietetics, intermittent fasting is not a recognized treatment for either weight loss or the treatment of disease. 

Individuals should still strive to improve their overall eating habits and lifestyle; otherwise, it is uncertain if intermittent fasting will benefit their health and weight loss goals in the long term, she said. 

Anyone who is interested in using intermittent fasting for weight loss or the treatment of a chronic disease should check with their physician first and also seek the guidance of a registered dietitian nutritionist.

Who should not do intermittent fasting? 

“People with a history of eating disorders, women who are pregnant or lactating, or individuals with diabetes should not use intermittent fasting,” Geismar said.  “Also, people who are already not eating enough, perhaps due to illness, should probably not try this diet since it can reduce calories even more.”

The takeaway

“The bottom line, not eating for a period of time or for one or two days out of the week is not going to be beneficial if on the other days and times, you are not eating healthy,” Anding said.   

 “An overall healthy diet that includes foods from all food groups, like fruits, vegetables, whole grains, dairy, and lean meat, along with a healthy lifestyle, are associated with a healthier body weight and reduced risk of chronic diseases.” 

Porqué aumentamos de peso? – Capítulo 1

Porqué aumentamos de peso? – Capítulo 1

Ésta es la cuestión singular más importante en cuanto a obesidad. Es imposible tratar adecuadamente cualquier enfermedad sin tener alguna comprensión de su causa(su etiología).
Por ejemplo, si usted entiende que la causa de las infecciones son las bacterias, entonces puede tomar como objetivo las bacterias en su tratamiento. Esto conduce al lavado de manos como opuesto, por así decir a usar sanguijuelas.
Entonces, cómo aumentamos de peso – o más científicamente – cuál es la etiología de la obesidad?
Ésa es la pregunta que nosotros deberíamos estar haciendo. Sin embargo, se dedica muy poco tiempo a esta cuestión sumamente importante porque sentimos que ya conocemos la respuesta. Es una cuestión de calorías entrantes versus calorías salientes, decimos. Comer demasiado y hacer demasiado poco ejercicio causa la obesidad, decimos. Mantenemos estas verdades como siendo tan evidentes por sí mismas que ni siquiera por un minute cuestionamos su veracidad.
También consideramos que la razón de que comamos demasiado o nos movamo demasiado poco es por elección personal. O sea, elegimos qué ponemos en nuestras bocas  y por lo tanto somos responsables por lo que comemos. Podríamos haber comido broccoli en lugar de esa bolsa de papas chips. Podríamos haber corrido una hora en vez de mirar TV. 

La Opinión de Experto
En otras palabras, la obesidad es considerada normalmente una falla personal – la causa de la obesidad yace en lo individual. Comer demasiado(gula) o moverse demasiado poco(pereza) son fallas personales – de hecho, 2 de los 7 pecados capitales.
Si les preguntamos a los “expertos”, ellos están de acuerdo en que la clave de la pérdida de peso es comer menos y moverse más.
Consenso santo, Batman.

Con tantos “expertos” desde Michelle Obama a la USDA(Departamento de Agricultura de los EEUU: N del T.) hasta virtualmente todos los profesionales medicos(incusive doctores y dietistas) acordando que “Comer Menos, Moverse más” es el camino a seguir, usted podría pensar de que ésto es incuestionablemente verdad al 100%.
Pero aquí tenemos un pensamiento extraño…si todos estamos de acuerdo que conocemos la cura de la obesidad, y hemos gastado miles de millones en educación y programas – porqué estamos quedando más gordos?
En otras palabras, porqué esta “cura” suena tan mal?
Repasemos: Si la causa de la obesidad es comer demasiado y hacer demasiado poco ejercicio, podemos pensar en la obesidad de esta manera: Teoría Convencional de la Obesidad Yo le llamo a esto la hipótesis de la Reducción Calórica como Primaria(CRaP en inglés, N. del T.). Ésto significa que el factor primario(pero no el único) factor en la obesidad es cantidad de calorías y reduciéndolo es lo principal del tratamiento.
Más aún, la razón detrás de comer demasiado no es hormonal, no hambre, sino elección personal.
También puede ser llamado el modelo de “Calorías entrants, Calorías salientes”(CICO en inglés, N. del T.), y es a menudo delineada como una escala. Las calorías no utilizadas en el ejercicio seran depositadas como grasa. De acuerdo a esta visión de la obesidad podemos pensar en un deposito de grasa de esta manera: Depósito de Grasa = Calorías entrantes – Calorías salientes.

Es el desequilibrio de calorías que produce al tiempo la acumuación de grasa. Es a menudo llamada la “Primera Ley de la Termodinámica” – la energía no puede ser creada ni destruída en un sistema aislado. Esto hace que las cosas suenen muy a ciencia-y y evoque el pensamiento de Einstein pero la termodinámica tiene aproximadamente cero que ver con la biología humana. El cuerpo humano no es un sistema aislado. La energía entra y sale todo el tiempo, Es un sistema abierto así que por eso la termodinámica no se aplica de ninguna manera. Ni la Segunda ni la Tercera Ley de Termodinámica se aplica a seres humanos u otras criaturas vivas tampoco, entonces porqué iba a aplicarse la Primera Ley?
La respuesta es que no lo hace, y la gente sólo la usa para darle a su teoría favorita un apariencia científica. Yo quiero decir que yo no aplico el Principio de Indeterminación de Heisenberg a mis cereales de desayuno, no? Entonces porqué se iba a aplicar la Primera Ley de Termodinámica a la obesidad? No lo hace.
Si el peso corporal es estable, entonces las calorías ingeridas están balanceadas por las calorías utilizadas por el cuerpo. Pero no podemos controlar como el cuerpo usa estas calorías. Por ejemplo, si consumimos 2000 calorías de energía, aquellas 2000 calorías pueden tener destinos metabólicos muy diferentes. Esas calorías son quemadas como calor(Gasto Restante de Energía), usadas en la producción de proteínas/huesos/músculos nuevos, usadas en ejercicio/ despliegue físico, o depositadas como grasa?
No nos importa si la energía es quemada como calor, pero SÍ nos importa si es depositada como grasa. Más aún, las “Calorías Salientes” no es una cantidad fija. Puede subir a 3000 calorías/día in algunas personas o bajar a 1200 calorías/día en otros. Pero podemos readaptar la ecuación de esta manera: Calorías entrantes = Depósito de Grasa + Calorías salientes.

Si suponemos de vuelta que “Calorías Salientes” es fijo y nunca cambia (falso), entonces la implicación aquí es que “Calorías Entrantes” depende del Depósito de Grasa. Ésto significa que la cantidad que comemos está determinada o no por si estamos en el modo “Depósito de Grasa”.
Ésto ahora nos conduce a hacer la pregunta correct – Qué está causando que nosotros estemos en el modo de Depósito de Grasa?
En otras palabras “Estamos comiendo demasiado porque estamos quedando gordos”. Ésto pide la pregunta apropiada “Porqué estamos quedando gordos” o “Cuál es la etiología de la obesidad?” – la causa raíz de la obesidad, diabetes, enfermedad cardíaca, el cáncer y la mayoría de las así llamadas enfermedades de la civilización.

Dr. Jason Fung

Extraído de correspondencia del Dr. Fung para su programa IDM(Tratamiento Dietario Intensivo)
Traduccion de Ricardo Ferré

How Do We Gain Weight? – Chapter 1 

This is the single most important question in obesity. It is impossible to adequately treat any disease without having some understanding of the cause (the aetiology). For
instance, if you understand the cause of infections to be bacteria, then you can target bacteria in its treatment. This leads to hand-washing as opposed to, say, leeching. So, how do we gain weight – or more scientifically- what is the aetiology of obesity?
That is the question we should be asking. However, very little time is spent considering this all-important question because we feel that we already know the answer. It is a matter of calories in versus calories out, we say. Eating too much and exercising too little causes obesity, we say. We hold these truths to be so self-evident that we do not even for a minute question their truth. We also consider that the reason we
eat too much or move too little is because of personal choice. That is, we choose what we put in our mouths and therefore are responsible for what we eat. We could have eaten broccoli instead of that bag of chips. We could have run for an hour instead of watch TV.
Expert Opinion
In other words, obesity is commonly considered a personal
failing – the cause of obesity lies in the individual. Eating too much(gluttony) or moving too little (sloth) are individual failings – in fact, 2 of the 7 deadly sins.
If we ask the ‘experts’, they agree that the key to weight loss is eating less and moving more.
Holy consensus, Batman.
With so many ‘experts’ from Michelle Obama to the USDA to
virtually all of the medical professionals (including doctors and dieticians) agreeing that ‘Eat Less, Move More’ is the way to go, you might think that it is 100% unquestionably true.
But here’s a queer thought… if we all agree that we know the cure for obesity, and we’ve spent billions on educations and programs – why are we getting fatter?
In other words, why does this ‘cure’ suck so bad? Let’s back up. If the cause of obesity is eating too much and exercising too little, we can think about obesity in this way: Conventional Theory of Obesity I
call this the Caloric Reduction as Primary (CRaP) hypothesis. This means that the primary (but not the only) factor in obesity is calories and reducing calories is the mainstay of treatment.
Furthermore, the reason behind eating too much is not hormonal, not hunger, but personal choice. It can also be called the “Calories in, Calories out” model (CICO), and is often depicted as a scale.
Calories not used in exercise will be deposited as fat. According to this view of obesity we can think of fat storage this way: Fat Storage = Calories in – Calories out
It is the imbalance of calories that lead over time to the accumulation of fat. It is often called the ‘First
Law of Thermodynamics‘ – energy can neither be created or destroyed in an isolated system. This make things sound very science-y and evokes thought of Einstein but thermodynamics has approximately zero to do
with human biology.
The human body is not an isolated system.
Energy comes in and goes out all the time. It is an open system so therefore thermodynamics does not apply in any manner.
Neither the Second nor Third Law of Thermodynamics applies to human beings or other living creatures either, so why should the First Law apply?
The answer is that it does not, and people only use it to give their pet theory a scientific veneer.
I mean, I don’t apply Heisenberg’s Uncertainty Principle to my breakfast cereal do I?
So why should the First Law of Thermodynamics apply to obesity?
It doesn’t.
If body weight is stable, then calories eaten is balanced by the calories utilized by the body. But we cannot control how the body uses these calories. For example, if we consume 2000 calories of energy, those 2000 calories can have
very different metabolic fates. Are those calories burned as heat(Resting Energy Expenditure), used in production of new protein/ bone/lean muscle, used in exercise/ physical exertion, or deposited as fat?
We don’t mind if energy is burned as heat, but we DO mind if it is deposited as fat.
Furthermore, the “Calories Out” is not a fixed
number. It can go up to 3000 calories/day in some people and down to 1200 calories/day in others. It can also change depending on what we eat.
But we can re-arrange the equation in this way:
Calories in = Fat Storage + Calories out If we assume again that “Calories Out” is fixed and never changes (false), then the implication here is that “Calories in” depends on Fat Storage.
The means that the amount we eat is determined by whether or not we are in “Fat Storage” mode. This now
sets us up to ask the correct question – What is causing us to be in Fat Storage mode? In other words “We are eating too much because we are getting fat”. That begs the proper question “Why are we getting fat?” or “What is the aetiology of obesity?” – the root cause of obesity, diabetes, heart disease, cancer and most of the so-called diseases of civilization.

Dr. Jason Fung

Comer granos integrales o enteros podría evitar que engordes

Comer granos integrales o enteros podría evitar que engordes

Un estudio encontró que empezar a consumir alimentos con más fibra reduce la absorción de las calorías y mejora la tasa metabólica.

Los granos integrales parecen reducir la cantidad de calorías que absorbe el cuerpo durante la digestión y acelerar el metabolismo, explicó el autor del estudio, J. Philip Karl, científico de la nutrición que realizó la investigación cuando era un estudiante de doctorado en nutrición en la Universidad de Tufts, en Boston, según consigna HealthDay.

Aunque otros estudios han encontrado que las personas que comen granos integrales son más delgadas y tienen menos grasa corporal que las que no, Karl afirmó que ha sido difícil separar los efectos de los granos integrales del ejercicio regular y una dieta más saludable en general.

Así que, para el nuevo estudio, "controlamos estrictamente la dieta. No les dejamos que perdieran peso", dijo.
Los investigadores lo lograron al localizar las necesidades calóricas específicas de cada uno de los 81 hombres y mujeres del estudio, de 40 a 65 años de edad.

Durante las primeras dos semanas del estudio, todos comieron el mismo tipo de alimento y los investigadores computaron las necesidades calóricas individuales para mantener su peso. Luego, asignaron aleatoriamente a las personas a comer una dieta con granos integrales o con granos refinados.

Se dijo a los hombres y las mujeres que comieran solamente la comida proporcionada y que siguieran con su actividad habitual.

Los que siguieron la dieta de granos integrales absorbieron menos calorías y produjeron más heces. Su tasa metabólica en reposo (las calorías quemadas cuando descansaban) también fue mayor. Se cree que el contenido de fibra de los alimentos con granos integrales, aproximadamente el doble que el de los alimentos con granos refinados, juega un papel importante en esos resultados, dijo Karl.

"El déficit de energía en los que comieron los granos integrales, en comparación con los que comieron granos refinados, sería equivalente a las calorías que alguien quemaría si tuviera que andar aproximadamente una milla (1.6 km) en aproximadamente 20 o 30 minutos", dijo. Pero el estudio no demostró que los granos integrales provocaran la pérdida de peso.

"No sabemos si a largo plazo esto se traduciría en una pérdida de peso", dijo Karl, aunque su equipo sospecha que sí. "Esto se traduciría en unas 5 libras (2,2 kg) al año", estimó Karl.

El estudio es sólido, apuntó Connie Diekman, directora de nutrición universitaria en la Universidad de Washington en St. Louis luego de ser consultada.

"Da una buena evidencia de que el consumo de granos integrales es una parte importante en un plan de alimentación saludable", señaló Diekman. El estudio documenta cómo contribuyen los granos integrales al sentimiento de saciedad y parecen aumentar el metabolismo, añadió.

"El estudio duró poco y fue algo limitado en cuanto a la diversidad de la población, pero el resultado es una recomendación positiva sobre la alimentación de la que cualquiera se podría beneficiar", señaló.

online de la revista American Journal of Clinical Nutrition.

En una investigación relacionada en la misma edición de la revista, el mismo grupo de investigadores encontró que las personas que comían granos integrales experimentaron mejoras modestas en el entorno intestinal y en ciertas respuestas inmunitarias. La ingesta de granos integrales también se ha asociado con un riesgo más bajo de enfermedad cardiaca, diabetes tipo 2 y algunos cánceres, indicaron los investigadores.

Al comprar granos integrales hay que fijarse en la etiqueta si son "100 por ciento granos integrales", indicó Karl. "Solo porque algo se haga con granos integrales no significa que contenga muchos", explicó. "Observe y vea si el primer ingrediente es un grano integral, y un 100 por ciento" completó.