La capacidad de hacer flexiones, relacionada con incidencia de eventos cardiovasculares

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La capacidad de hacer flexiones, relacionada con incidencia de eventos cardiovasculares

Los hombres activos de mediana edad que pudieron completar más de 40 flexiones tuvieron un riesgo significativamente menor de resultados de enfermedad cardiovascular (ECV), incluidos diagnósticos de enfermedad arterial coronaria y eventos importantes como insuficiencia cardiaca, durante diez años de seguimiento, en comparación con aquellos que pudieron hacer menos de diez flexiones.

"Nuestros hallazgos proporcionan evidencia de que la capacidad de hacer 'push-up' podría ser un método fácil y sin costo para ayudar a evaluar el riesgo de enfermedad cardiovascular en casi cualquier entorno. Sorprendentemente, la capacidad de hacer flexiones estuvo más fuertemente asociada con el riesgo de enfermedad cardiovascular que los resultados de las pruebas de rendimiento submáximas en la cinta de correr", explica el primer autor, Justin Yang, residente de Medicina Ocupacional en el Departamento de Salud Ambiental de la Escuela de Salud Pública TH Escuela Chan de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos.

Se considera que las evaluaciones objetivas de la condición física son fuertes predictores del estado de salud; sin embargo, la mayoría de las herramientas actuales, como las pruebas en cinta rodante, son demasiado caras y llevan mucho tiempo durante los exámenes de rutina. Según los autores, se trata del primer estudio conocido que informa de una asociación entre la capacidad de hacer flexiones y los resultados posteriores de la enfermedad cardiovascular.

Los investigadores analizaron los datos de salud de 1.104 bomberos hombres activos reclutados para el estudio entre 2000 y 2010, con una edad promedio de 39,6 años y un índice de masa corporal promedio (IMC) de 28,7. Al inicio del estudio, se midieron la capacidad de hacer flexiones de los participantes y la tolerancia submáxima al ejercicio con cinta de correr, y cada hombre posteriormente se sometió a exámenes físicos anuales y cuestionarios médicos y de salud, como se detalla en un artículo sobre la investigación publicado este viernes en 'JAMA Network Open'.

Un 96% menos de riesgo de eventos cardiovasculares

Durante el periodo de estudio de 10 años, se informaron de 37 resultados relacionados con ECV. Todos menos uno ocurrió en hombres que completaron 40 o menos flexiones durante el examen de referencia. Los investigadores calcularon que los hombres capaces de hacer más de 40 flexiones tenían un riesgo reducido de eventos de ECV en un 96 por ciento en comparación con aquellos que podían hacer menos de diez flexiones.

La capacidad de empuje de uno mismo ('push-up) se asoció más fuertemente con una menor incidencia de eventos de enfermedades cardiovasculares que la capacidad aeróbica estimada por una prueba de rendimiento submáximo con cinta de correr. Debido a que la población del estudio consistió en hombres de mediana edad con actividad ocupacional, es posible que los resultados no sean generalizables a mujeres o a hombres de otras edades o que sean menos activos, señalan los autores.

"Este estudio enfatiza la importancia de la aptitud física en la salud, y por qué los médicos deben evaluar la aptitud física durante los encuentros clínicos", dice el autor principal Stefanos Kales, profesor del Departamento de Salud Ambiental de la Escuela Chan de Harvard y jefe de Medicina Ocupacional de la 'Cambridge Health Alliance'.

Con información de Europa Press

https://www.montevideo.com.uy/Mujer/La-capacidad-de-hacer-flexiones-relacionada-con-incidencia-de-eventos-cardiovasculares-uc710416

Tabla de ejercicios semanales

Tabla de ejercicios semanales

Descubren un nuevo método para aumentar masa muscular con poco esfuerzo

http://es.rt.com/4kfi

Durante mucho tiempo se creyó que la mejor manera de desarrollar musculatura era levantar pesas pesadas. Sin embargo, un grupo de científicos sugiere ahora otro método que es igual de eficaz.

pixabay.com

Científicos de la Universidad McMaster (Canadá) han desafiado el sistema tradicional de entrenamiento para tonificar el cuerpo y aumentar masa muscular. De acuerdo con un nuevo estudio, publicado en la revista 'Journal of Applied Physiology', levantar pesas ligeras muchas veces es igual de eficaz que levantar pesas pesadas con menos repeticiones. Además, los científicos han descubierto que la fuerza y el crecimiento muscular no están relacionados con la testosterona, la hormona del crecimiento.

Stuart Phillips, uno de los autores del estudio, indica que la fatiga es un factor crucial en este aspecto. "Para un mero mortal que quiere ser más fuerte hemos demostrado que se puede tomar un descanso de levantar pesas pesadas sin comprometer los avances", ha comentado el científico en declaraciones recogidas por el portal de la universidad. "También es una nueva opción que podría atraer a las masas y motivar a la gente a dedicarse a algo que sería útil para su salud", ha añadido.

pixabay.com

En el marco del estudio, los investigadores trabajaron con dos grupos de levantadores de pesas registrando los avances a lo largo de 12 semanas. Durante el experimento un grupo levantaba pesas livianas con series de entre 20 y 25 repeticiones, mientras que el otro grupo levantaba pesas pesadas con entre 8 y 12 repeticiones. Tras analizar sus músculos y muestras de sangre, los científicos descubrieron que el aumento de la masa muscular y el tamaño de fibras musculares eran iguales en ambos grupos.

Mientras los científicos precisan que es poco probable que el sistema de entrenamiento basado en levantar pesas livianas se vuelva popular entre los atletas profesionales, señalan que es una manera eficaz para fortalecer el cuerpo, ganar masa muscular y mejorar la salud.

5 maneras de eliminar la grasa de la espalda

5 maneras de eliminar la grasa de la espalda

Las protuberancias alrededor del área del sujetador no suelen ser divertidas de manejar y a veces incómodas cuando tienes unos kilitos de más justo en esa área. Y es que, a veces nuestro cuerpo genéticamente está predispuesto para recibir más grasa ahí. Si eso te es molesto y estás queriendo eliminar grasa de la espalda para estar más cómoda, estos consejos saludables pueden ayudarte a obtener los resultados que deseas más rápido. A continuación te mostraremos las 5 maneras de eliminar grasa de la espalda.

Para eliminar grasa de la espalda potencia tu cardio

Si estás decidida a eliminar grasa de la espalda, tienes que empezar a ponerte a tono con elcardio. Según el USDA, debes realizar sesiones de 60 minutos cinco veces a la semana.

Para un más intenso cardio, opta por un entrenamiento de intervalo que alterna entre períodos de empuje del cuerpo y su recuperación, ya que esto ofrece un “efecto de postcombustión.” Esto significa que después de hacer ejercicio, tu cuerpo puede quemar más calorías (un extra de 200 calorías durante el día, incluso en reposo o durante el sueño) que las que podrías después de completar un entrenamiento constante de ritmo. Si haces esto podrás eliminar en gran medida grasa de tu cuerpo por lo tanto de la espalda.

 Centrarse en la tonificación para eliminar grasa de la espalda

Para eliminar grasa de la espalda practica movimientos que esculpen tu espalda, hombros y músculos del abdomen para revelar los músculos fuertes que se encuentran debajo. Ejercicios demejora de postura también pueden hacer maravillas.
Uno de ellos puede ser saltar la cuerda: Se puede sentir como si estuvieras sólo trabajando los hombros, pero están conectados a la espalda, por lo que estás trabajando eso también. Además, es un gran entrenamiento cardio que va a quemar la grasa por todas partes.

 

También están las flexiones con barra: Tu espalda se compone de muchos músculos diferentes, y las flexiones con barra es un ejercicio global que tonifica y esculpe a todos. Pero son difíciles, por lo que la gente tiende a alejarse de ellos. Si puedes hacer una normal de este ejercicio con barras con las palmas hacia afuera, eso es ideal. Eso va a trabajar más de tu músculo lateral y ayudará a eliminar grasa de la espalda mucho más rápido tonificando.

Practica Yoga para eliminar grasa de la espalda

 

El entrenamiento de calidad de fuerza y cardio son claves, pero el yoga es una manera que puede ayudar a eliminar grasa de la espalda, también. Esta rutina de yoga en la imagen de arriba para bombear corazón es justo lo que necesitamos.

También está esta postura llamada “arco”

 

Acuéstate sobre tu estómago, presionando tu vientre en el suelo. Dobla las rodillas y trata de alcanzar el borde exterior de tu tobillo derecho, y luego el izquierdo. Una vez que tengas un buen agarre de cada tobillo, trata de mantener tus dedos de los pies juntos, ya sea haciendo punta o flexionar los pies. Inhala al levantar los pies y los muslos hasta lo más alto que puedas, y desplaza el peso hacia delante para que descanses en tu ombligo en vez de en tu hueso púbico. Mantenga la postura de arco durante cinco respiraciones profundas.

Cme alimentos que ayuden a eliminar grasa de la espaldao

 

Los alimentos que reducen la grasa de la espalda, de hecho, reducen la grasa de todo tu cuerpo.

Verduras y hortalizas. Ensalada de hojas verdes son alimentos bajos en calorías que están lleno de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Comer ensaladas toma tiempo y requiere mucha masticación, lo que ayuda a saciar su apetito. La fibra en verduras y hortalizas ralentiza la digestión, la prolongación de la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a controlar los deseos después de las comidas.

Alimentos altos en fibra. La avena, pan integral, arroz integral y legumbres están llenos de fibra que retarda la digestión y te quita el apetito. La fibra de estos alimentos contribuye a  mejorar la digestión, pero tu cuerpo no puede absorber lo que no aporta calorías. La fibra soluble en agua, tal como se encuentra en la avena, se une con y ayuda a prevenir la absorción de grasa.

Proteína. La proteína es necesaria para muchas funciones del cuerpo. Los alimentos ricos en proteínas, como carnes y pescados, mantienen tu masa muscular. Los alimentos ricos en proteínas requieren más energía para digerir, por lo que alrededor del 30 por ciento de las calorías que contienen se queman en el proceso de eliminación de estos obstáculos.

Manzanas. Las manzanas contienen pectina de fibra, que se une con la grasa y reduce la cantidad que usted absorbe. Comer una manzana 30 minutos antes de una comida para calmar su apetito y crear un comité saludo digestivo que escoltar a algunos de su grasa en la dieta de su sistema.

Te Verde. El té verde contiene antioxidantes llamados catequinas que aumentan su metabolismo, ayudando a eliminar grasa de la espalda. Un estudio de 2008 publicado en “Fisiología y Comportamiento” concluyó que el té verde ayuda a reducir el peso en sujetos obesos, aumentando la oxidación de grasas y el gasto de calorías.

La elección de alimentos más saludables y cocinar recetas desintoxicantes son esenciales para eliminar grasa de la espalda. Echa un vistazo a las mejores dietas y  recetas para quemar grasa para el desayuno, el almuerzo, la cena, e incluso los aperitivos que pueden apoyar tus objetivos.

Compra tu medida de sostén si quieres eliminar los bultos de la espalda

 

Rollitos de grasa en la espalda son el resultado de una acumulación de exceso de calorías. Tu cuerpo almacena estas calorías en todo el cuerpo como bolsas de grasa. Los rollos de grasa consisten en exceso de piel y grasa. Para perder grasa en esos rollitos, como ya has aprendido, hay que reducir grasa corporal en general al quemar más calorías de las que consume.

Ya has aprendido sobre los ejercicios que pueden ayudarte a eliminar grasa en la espalda, sobre la alimentación y otras cosas, pero si estás preocupada por los rollitos alrededor de tu sostén, simplemente podría ser el momento para ir por un tamaño acorde a ti. Ropa que te favorezca te ayudará a sentirte más confiada y eso hará que te sientas menos estresada mientras te vistes. En lugar de quedar atrapada en el tamaño que estás usando, siempre enfócate en cómo te sientes con la ropa que te encuentras.

http://www.lavidalucida.com/5-maneras-de-eliminar-grasa-de-la-espalda.html

Abdominales con una silla

 30 Agosto 2015

 

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Es sorprendente la cantidad de ejercicios que se pueden realizar con una silla, que colaboran a mejorar los abdominales.Ve a buscar tu silla y con la ayuda de la instructora física,

te invito a realizar cada uno de los fáciles ejercicios que nos muestra en el siguiente vídeo. No tienes ni que levantarte de la silla, así que no hay escusas!

N de R
También se pueden realizar ejercicios para abdominales sentados en una silla presionando contra el muslo con un codo varias veces, por ejemplo 50 o 100 veces un anillo de Pilates repitiendo luego con el otro codo por motivo de simetría.
Ver, por ejemplo:
https://www.youtube.com/watch?v=e6JNwbdCkmo

Entrenamiento

Tres reglas para el entrenamiento de la fuerza

La actividad que estimula la fuerza consiste en un gesto motor totalmente diferente del ejercicio aeróbico. Ambos pueden ser máximos, pero el ejercicio de fuerza dura a lo sumo unos minutos, mientras que la actividad aeróbica es cíclica y el gesto motor se replica durante mucho
más tiempo.

El ejercicio de fuerza termina en un lapso de tiempo muy breve y es necesario seguir algunas reglas sencillas para no ocasionar daños en las estructuras que participan en el movimiento.

• Primera regla: entrar en calor adecuadamente, dando prioridad a los grupos musculares que más se van a exigir. La activación no necesariamente debe ser específica. Sin embargo, conviene tratar de mover en todos los planos del espacio los miembros que se van a ejercitar, sin sobrecargarlos, con un ritmo moderado, para aumentar la amplitud de los gestos motores que no suelen utilizarse durante el día.
• Segunda regla: conocer la capacidad máxima (1-RM) y los porcentajes de trabajo personales. Si se respetan los porcentajes de carga prescritos para cada ejercicio, el entrenamiento resultará eficaz en función del objetivo establecido. Si el ejercicio resulta "demasiado liviano" o, por el contrario, "demasiado pesado", conviene repetir la prueba máxima para recalibrar la carga.
• Tercera regla: seguir al pie de la letra el método de ejecución correcto. Hay ejercicios que exigen un esfuerzo mecánico a estructuras delicadas como, por ejemplo, la columna vertebral. Un squat no implicará riesgos siempre que el movimiento se realice de manera adecuada. En caso contrario, podrían ocasionarse molestos dolores de espalda.

Estas tres reglas sencillas permiten entrenarse en condiciones de seguridad. Si se aplican, los beneficios aumentan y los riesgos disminuyen. ¡Salvo que una pesa te caiga sobre un pie!

El lado bueno de la fuerza

CONSEJOS PARA REALIZAR UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXITOSO Y SEGURO

El lado bueno de la fuerza

Entrenar para fortalecer nuestros músculos es vital para llevar una vida sana. Médicos de Harvard brindan consejos para seguir un plan exitoso y seguro.

Las políticas de salud estadounidenses recomiendan realizar ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) por lo menos dos veces por semana.
¿Cómo llevar adelante un programa de ejercicios seguro y efectivo? El boletín de la escuela de Medicina de Harvard sugiere lo siguiente:

1. Entrar en calor durante cinco a diez minutos antes de hacer ejercicio -caminar es un buen método para el calentamiento- y culminar la sesión con cinco a diez minutos de relajación y estiramiento.

2. Enfocarse en la forma, y no en el peso. Alinear el cuerpo correctamente y moverse con suavidad de un ejercicio a otro. No cuidar la forma puede provocar lesiones. Muchos expertos sugieren comenzar los entrenamientos de fuerza sin nada de peso, o con un peso muy ligero, para concentrarse en el correcto movimiento y trabajo de los músculos.

3. Manejar el "tempo" de cada ejercicio, no realizar ejercicios impulsivos. Por ejemplo, contar hasta tres cuando se hace el movimiento con una pesa, esperar un segundo en la posición alcanzada, y volver a contar hasta tres para volver a la posición original.

4. Prestar atención a la respiración durante el entrenamiento. Exhalar cuando se está haciendo la fuerza e inhalar cuando se libera el esfuerzo.

5. "Desafiar" a los músculos incrementando suavemente el peso o la resistencia. El peso depende de cada ejercicio y de cada persona, pero cuando comienza a resultar fácil realizar las series de ejercicios, es momento de subir un poco más la apuesta.

6. Darle a los músculos un descanso. El entrenamiento de fuerza causa pequeñas fisuras en el tejido muscular. No son dañinas, sirven para que el músculo crezca más fuerte al repararlas. Es por eso que es importante darle a los músculos al menos 48 horas para recuperarse antes de una nueva sesión de entrenamiento de fuerza.

Montevideo Portal

La manera más ágil de perder grasa de la panza

UN ESTUDIO REVELÓ QUE EXISTE UNA MANERA MÁS ÁGIL DE PERDER GRASA DE LA PANZA

Promete

Un estudio reveló que existe una manera más ágil de perder grasa de la panza con tan solo veinte minutos de ejercicio diario con pesas.

 La investigación realizada por la Escuela de Salud Pública de Harvard descubrió que personas que permanecieron realizando estos ejercicios ganaron menos grasa alrededor de su abdomen, publicó el Portal Eonline.
Las investigaciones demostraron que los hombres que se ejercitaron con entrenamientos de gimnasio no ganaron rollitos en la panza en comparación con aquellos que realizaron trabajos aeróbicos.
Hombres y mujeres se diferencian a la hora de realizar ejercicio y de aumentar peso pero en este caso funcionan ambos sexos por igual.
Después de levantar pesas el cuerpo sigue quemando calorías hasta 48 horas.
Los expertos detallan lo bueno que son los entrenamientos diarios para todas las personas. Por lo menos una vez a la semana se deben trabajar los músculos.

”¿Cómo convierto yo la grasa del estómago en músculos?”

Hola Shirin,
Me gustaría tener indicaciones de algunos buenos ejercicios abdominales de modo de convertir ese mango del amor que tengo alrededor del estómago en músculos. Por supuesto que conozco los clásicos abdominales, pero, ¿hay otros buenos ejercicios que yo pueda hacer en casa?

//Lotten

Shirin Djavidi, PT(Personal Trainer):
Hola Lotten,
sí, sí, hay una cantidad de cosas que puedes hacer. Y los abdominales son sólo una en la multitud. Sin embargo yo quisiera aclarar una cosa: "convertir" grasa en músculos no se puede. Una célula muscular es una célula muscular y una célula adiposa es una célula adiposa. Lo que sucede cuando empezamos a entrenarnos y a bajar de peso es en cambio que las células adiposas se achican - pero no son menos. Así que, no, lamentablemente no se convierten en células musculares.

Lo que funciona no es tampoco hacer tantos abdominales que puedas por día, sino más bien mezclar condición con fuerza. Y cuanto más grupos musculares tú involucras tanto mejor porque aislar un sólo grupo muscular como por ejemplos los del estómago, no es igual de efectivo.

Imagínate por ejemplo que tu haces una flexión de rodillas simple, con las manos a los costados o por delante de ti. Ésto involucra todo la parte inferior del cuerpo también, incluso el estómago. Si tú en cambio levantas también los brazos hacia el techo, activas también la parte superior del cuerpo, incluso el estómago. Entonces el ejercicio se vuelve funcional y mucho más efectivo.

Así que, como respuesta a tu pregunta...Para tener el mejor resultado posible en tu estómago necesitas entrenar todo el cuerpo. Varía como propuesta, condición con fuerza, y agrega también un poco de yoga, pilates, ejercicios de plancha, carrera y natación a eso. ¡Lo importante es variar...!

Traducción de Ricardo Ferré

”Hur omvandlar jag fettet på magen till muskler?”

Hej Shirin,
jag skulle vilja ha tips på lite bra magövningar så att jag kan omvandla de där kärlekshandtagen jag har kring magen till muskler. Känner så klart till klassiska situps, men finns det några andra bra övningar jag kan göra hemma?

//Lotten

Shirin Djavidi, PT:
Hej Lotten,
jajjemän, det finns massa saker du kan göra. Och situps är bara en i mängden. Dock vill jag förtydliga en sak: Att "omvandla" fett till muskler går inte. En muskelcell är en muskelcell och en fettcell är en fettcell. Vad som händer när vi börjar träna och gå ner i vikt, är däremot att fettcellerna blir mindre – men inte färre. Så nej, tyvärr förvandlas de inte till muskelceller.

Vad som gäller är inte heller att göra så många situps du kan om dagen, utan snarare att blanda kondition och styrka. Och ju fler muskelgrupper du involverar desto bättre, för att bra isolera en enda musklergrupp som till exempel magen, blir inte lika effektivt.

Tänk dig till exempel att du gör en vanlig knäböj, med händerna i sidan eller framför dig. Det involverar hela underkroppen. Höjer du däremot även armarna mot taket aktiverar du hela överkroppen också, inklusive magen. Då blir övningen funktionell och mycket mer effektiv.

Så, som svar på din fråga… För att få så bra resultat på din mage som möjligt behöver du träna hela kroppen. Varva förslagsvis kondition och styrka, och lägg även till lite yoga, pilates, Plank-övningar, löpning och simning på det. Det viktiga är att variera ...!

Entrenamiento de pesas en la tercera edad

Contribución de Luis Franco

Nota del cybercoolie(peón cibernético): No fue posible poner la nota en formato de texto, así que se puso en formato de imagen.

Vientre fuerte con 15 minutos de yoga

Vientre fuerte con 15 minutos de yoga

Vientre más fuerte en un cuarto de hora - con yoga

Entrenamiento:  Tú no necesitas definitivamente acostarte y hacer  miles de sentadillas para arreglar tu vientre - hay muchos ejercicios más efectivos. Aquí tenemos cuatro posiciones clave del yoga para entrenar y ls espalda de paso.

Casi todos los pases de yoga contienen una serie de diferentes ejercicios que fortalecen el vientre y la espalda, pero aquí hemos juntado cuatro de los mejores. Se trata de ejercicios que desafían tu equilibrio y estabilidad y obligan a tus músculos abdominales rectos y oblicuos a cooperar con los flexores de cadera y de nalgas - lo que te da una postura altiva y una sección media fuerte y bien entrenada.

HAZ ASÍ
Coloca los ejercicios en secuencia para levantar el pulso cuando tú te entrenas. Comienza con la plancha al lateral del lado izquierdo y ve directamente a la chaturanga de plancha - antes de pasar a la plancha lateral del lado derecho.. Repite una vez y pasa a la  plancha baja. Descansa las rodillas 30 segundos y termina con el bote a medio bote.  

Repite toda la secuencia tres veces. Un final cruel para tu pase de carrera - o como un pequeño estímulo a la cintura antes de que te vayas a acostar.

1. Plancha lateralColoca las manos directamente bajo los hombros, mantén los brazos rectos y las piernas extendidas detrás de ti con los pies separados a la distancia de las caderas. Ahora estás en una plancha alta (a). Coloca la palma izquierda en el medio de la colchoneta y rueda sobre la parte exterior del pie izquierdo. Coloca el pie derecho a la izquierda. Extiende tu brazo derecho y mantenlo ocho respiraciones (b). Vuelve a la plancha. 

2. Chaturanga a la plancha lateralDe la plancha (a), tú flexionas los brazos a 90 grados con los codos cerca del cuerpo. Desciende hasta que los hombros estén a la altura de los codos. Mantén la espalda superior ensanchada y los homóplatos bajos (b). Vuelve a la plancha. 

3. Plancha bajaColoca tus antebrazos en el piso, a la distancia de los hombros y con los codos directamente bajo los hombros. Apóyate en la parte baja de los dedos de los pies y mantén las piernas totalmente extendidas detrás de ti con los pies separados a la distancia de las caderas.
El cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Contrae los músculos abdominales de mode de no arquearte y mantén un minuto.

4. Bote a medio boteSiéntate derecho en el piso. Inclínate luego hacia atrás, extiende los brazos directamente delante de ti y levanta las piernas del piso. Éste es el bote (a). Mantén así tres respiraciones antes de bajar la espalda y las piernas hacia el piso - sin bajar del todo. éste es el medio bote  (b). Mantener así tres respiraciones y vuelve luego al bote. Repite diez veces.

Traducción de Ricardo Ferré

Starkare mage på en kvart – med yoga

TRÄNING: Du behöver definitivt inte ligga och göra crunches i tusental för att få fason på magen – det finns många effektivare övningar. Här är fyra nyckelpostitioner inom yogan som trimmar magen och ryggen i ett flöde.

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Nästan alla yogapass innehåller en rad olika  övningar som stärker magen och ryggen, men här har vi samlat fyra av de bästa. Det handlar om övningar som utmanar din balans och stabilitet och tvingar dina raka och sneda magmuskler att samarbeta med höftböjarna och sätet – vilket ger dig en stolt hållning och ett starkt och vältränat mittparti.

GÖR SÅ HÄR
Sätt ihop övningarna till ett flöde för att få upp pulsen när du tränar. Börja med planka till sidoplanka på vänster sida och gå direkt tillchaturanga till planka – innan du går vidare till planka till sidoplanka på höger sida. Upprepa en gång och gå sedan till låg planka. Vila på knäna i 30 sekunder och avsluta med båt till halv båt.  

Upprepa hela sekvensen tre gånger. En grym avslutning på ditt löppass – eller som en liten bålboost innan du går och lägger dig.

1. Planka till sidoplankaPlacera händerna rakt under axlarna, håll armarna raka och benen utsträckta bakom dig med fötterna höftbrett isär. Nu står du i en hög planka (a). Sätt vänster handflata i mitten på mattan och rulla över på utsidan på vänster fot. Lägg höger fot på vänster. Sträck upp din högra arm och håll i åtta andetag (b). Gå tillbaka till plankan. 

2. Chaturanga till sidoplankaFrån plankan (a), böjer du armarna i 90 grader med armbågarna nära kroppen. Sänk dig ner tills axlarna är i höjd med armbågarna. Håll bröstryggen bred och skulderbladen sänkta (b). Återgå till plankan. 

3. Låg plankaPlacera dina underarmar på golvet, axelbrett isär och med armbågarna rakt under axlarna. Stå på undersidan av tårna och ha benen helt sträckta bakom dig med fötterna höftbrett isär. Kroppen ska bilda en rak linje från hälarna till huvudet. Dra ihop magmusklerna så att du inte svankar och håll i en minut. 

4. Båt till halv båtSitt upprätt på golvet. Luta dig sedan bakåt, sträck ut armarna rakt framför dig och lyft upp benen från golvet. Det här är båten (a). Håll där i tre andetag innan du sänker ryggen och benen mot golvet – utan att gå hela vägen ner. Det här är en halv båt (b). Håll där i tre andetag och återgå sedan till båten. Upprepa tio gånger. 

Levantar pesas ayuda a prevenir la pérdida de memoria

17 jul 2012 04:47 GMT

BBC Salud

Los estudios ya han demostrado que el ejercicio regular es un factor esencial para lograr un envejecimiento sano, incluida la prevención o retraso del deterioro cognitivo que conduce a la demencia.

Ahora otras cuatro investigaciones comprobaron estos beneficios.

Las investigaciones separadas, presentadas durante la Conferencia Internacional de la Asociación de Alzheimer que se celebra en Canadá, analizaron el impacto de diversos tipos de entrenamiento físico en las funciones cognitivas y deterioro mental de adultos mayores.

Estos eran entrenamiento de resistencia, aeróbico y de estrechamiento y equilibrio.

Aunque todos mostraron beneficios y mejoras en las funciones mentales de los participantes, el que resultó más beneficioso fue el ejercicio de resistencia, que incluye el levantamiento de pesas, expresaron los científicos.

El estudio llevado a cabo en la Universidad de Columbia Británica en Vancouver, involucró a 86 mujeres de entre 70 y 80 años que sufrían deterioro cognitivo leve (DCL) o demencia incipiente, que es una etapa previa a la demencia pero que no interfiere con las actividades diarias de la persona.

Las participantes fueron divididas en tres grupos y se les asignaron distintas rutinas de ejercicio durante seis meses.

Un grupo llevó a cabo dos sesiones de levantamiento de pesas a la semana, otro dos sesiones de entrenamiento aeróbico, como caminatas, y el tercero dos sesiones de ejercicios de equilibrio y estrechamiento a la semana.

Al inicio y al final del estudio las participantes fueron sometidas a pruebas para medir sus funciones mentales, como razonamiento y memoria y a escáneres para medir los cambios en su cerebro.

Los investigadores encontraron que las mujeres que realizaron el entrenamiento de levantar pesas "mejoraron significativamente" los grados obtenidos en las pruebas que medían la atención selectiva, resolución de conflictos y tareas de memoria.

"El entrenamiento de resistencia también condujo a cambios funcionales en tres regiones del cerebro involucradas en la memoria" dice Teresa Liu-Ambrose, quien dirigió el estudio.

Ni el grupo de entrenamiento de equilibrio ni el de aeróbicos mostraron esos cambios, dicen los investigadores.

"El DCL es una ventana crítica para intervenir contra la demencia" explica la doctora Liu-Ambrose.

"Encontramos que el entrenamiento de resistencia dos veces a la semana es una estrategia prometedora para alterar la trayectoria al deterioro cognitivo en adultos mayores con DCL" agrega.

Mayor volumen cerebral

En otro estudio, investigadores de la misma universidad compararon los beneficios del entrenamiento de resistencia con los del entrenamiento de equilibrio y balance en las funciones cognitivas de 155 mujeres de entre 65 y 75 años.

El estudio de 12 meses mostró que las que llevaron a cabo el entrenamiento de resistencia mostraron más probabilidades de mejorar o mantener sus funciones cognitivas que las sometidas a entrenamiento de equilibrio y balance.

Un tercer estudio, del Centro Nacional de Geriatría y Gerontología en Japón, encontró que las capacidades de lenguaje de un grupo de 47 personas mejoró después de tomar parte en una combinación de ejercicios aeróbicos, fortaleza y balance durante un período de 12 meses.

Los participantes, de entre 65 y 93 años, sufrían DCL con amnesia y con la combinación de ejercicios lograron "mejorar significativamente" su uso de lenguaje y mejorar o mantener sus funciones cognitivas.

La cuarta investigación presentada durante la Conferencia estudió el impacto de las caminatas en la región cerebral vinculada a la memoria.

El estudio llevado a cabo en la Universidad de Pittsburgh, Estados Unidos, involucró a 120 adultos mayores que aunque no mostraban signos de demencia, tenían un estilo de vida sedentario.

Los participantes fueron sometidos a escáneres cerebrales para medir el hipocampo, la región asociada a la memoria, antes y después del entrenamiento de un año.

Una de las características de Alzheimer es un encogimiento significativo del hipocampo.

Los científicos encontraron que después de un año de ejercicio de caminatas moderadas el tamaño del hipocampo de los participantes se incrementó 2%.

"Nuestros hallazgos sugieren que el envejecimiento del cerebro es modificable y que los adultos mayores sedentarios pueden beneficiarse si comienzan un régimen de caminatas moderadas" afirma el profesor Kirk Erickson, quien dirigió el estudio.

En un comentario sobre las investigaciones, la doctora Anne Corbett de la organización Alzheimer's Society, afirma que "aunque las rutinas de levantamiento de pesas podrían no gustar a todos, estos estudios demuestran una vez más lo importante que es el ejercicio para el cerebro".

"Sabemos que el ejercicio regular puede reducir hasta en 45% el riesgo de desarrollar demencia pero estos estudios muestran que también puede tener beneficios reales con las personas que sufren deteioro cognitivo leve" agrega la experta.

Enviado por Luis Franco