Vientre fuerte con 15 minutos de yoga

Vientre fuerte con 15 minutos de yoga

Vientre más fuerte en un cuarto de hora - con yoga

Entrenamiento:  Tú no necesitas definitivamente acostarte y hacer  miles de sentadillas para arreglar tu vientre - hay muchos ejercicios más efectivos. Aquí tenemos cuatro posiciones clave del yoga para entrenar y ls espalda de paso.

Casi todos los pases de yoga contienen una serie de diferentes ejercicios que fortalecen el vientre y la espalda, pero aquí hemos juntado cuatro de los mejores. Se trata de ejercicios que desafían tu equilibrio y estabilidad y obligan a tus músculos abdominales rectos y oblicuos a cooperar con los flexores de cadera y de nalgas - lo que te da una postura altiva y una sección media fuerte y bien entrenada.

HAZ ASÍ
Coloca los ejercicios en secuencia para levantar el pulso cuando tú te entrenas. Comienza con la plancha al lateral del lado izquierdo y ve directamente a la chaturanga de plancha - antes de pasar a la plancha lateral del lado derecho.. Repite una vez y pasa a la  plancha baja. Descansa las rodillas 30 segundos y termina con el bote a medio bote.  

Repite toda la secuencia tres veces. Un final cruel para tu pase de carrera - o como un pequeño estímulo a la cintura antes de que te vayas a acostar.

1. Plancha lateralColoca las manos directamente bajo los hombros, mantén los brazos rectos y las piernas extendidas detrás de ti con los pies separados a la distancia de las caderas. Ahora estás en una plancha alta (a). Coloca la palma izquierda en el medio de la colchoneta y rueda sobre la parte exterior del pie izquierdo. Coloca el pie derecho a la izquierda. Extiende tu brazo derecho y mantenlo ocho respiraciones (b). Vuelve a la plancha. 

2. Chaturanga a la plancha lateralDe la plancha (a), tú flexionas los brazos a 90 grados con los codos cerca del cuerpo. Desciende hasta que los hombros estén a la altura de los codos. Mantén la espalda superior ensanchada y los homóplatos bajos (b). Vuelve a la plancha. 

3. Plancha bajaColoca tus antebrazos en el piso, a la distancia de los hombros y con los codos directamente bajo los hombros. Apóyate en la parte baja de los dedos de los pies y mantén las piernas totalmente extendidas detrás de ti con los pies separados a la distancia de las caderas.
El cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Contrae los músculos abdominales de mode de no arquearte y mantén un minuto.

4. Bote a medio boteSiéntate derecho en el piso. Inclínate luego hacia atrás, extiende los brazos directamente delante de ti y levanta las piernas del piso. Éste es el bote (a). Mantén así tres respiraciones antes de bajar la espalda y las piernas hacia el piso - sin bajar del todo. éste es el medio bote  (b). Mantener así tres respiraciones y vuelve luego al bote. Repite diez veces.

Traducción de Ricardo Ferré

Starkare mage på en kvart – med yoga

TRÄNING: Du behöver definitivt inte ligga och göra crunches i tusental för att få fason på magen – det finns många effektivare övningar. Här är fyra nyckelpostitioner inom yogan som trimmar magen och ryggen i ett flöde.

Annons

Nästan alla yogapass innehåller en rad olika  övningar som stärker magen och ryggen, men här har vi samlat fyra av de bästa. Det handlar om övningar som utmanar din balans och stabilitet och tvingar dina raka och sneda magmuskler att samarbeta med höftböjarna och sätet – vilket ger dig en stolt hållning och ett starkt och vältränat mittparti.

GÖR SÅ HÄR
Sätt ihop övningarna till ett flöde för att få upp pulsen när du tränar. Börja med planka till sidoplanka på vänster sida och gå direkt tillchaturanga till planka – innan du går vidare till planka till sidoplanka på höger sida. Upprepa en gång och gå sedan till låg planka. Vila på knäna i 30 sekunder och avsluta med båt till halv båt.  

Upprepa hela sekvensen tre gånger. En grym avslutning på ditt löppass – eller som en liten bålboost innan du går och lägger dig.

1. Planka till sidoplankaPlacera händerna rakt under axlarna, håll armarna raka och benen utsträckta bakom dig med fötterna höftbrett isär. Nu står du i en hög planka (a). Sätt vänster handflata i mitten på mattan och rulla över på utsidan på vänster fot. Lägg höger fot på vänster. Sträck upp din högra arm och håll i åtta andetag (b). Gå tillbaka till plankan. 

2. Chaturanga till sidoplankaFrån plankan (a), böjer du armarna i 90 grader med armbågarna nära kroppen. Sänk dig ner tills axlarna är i höjd med armbågarna. Håll bröstryggen bred och skulderbladen sänkta (b). Återgå till plankan. 

3. Låg plankaPlacera dina underarmar på golvet, axelbrett isär och med armbågarna rakt under axlarna. Stå på undersidan av tårna och ha benen helt sträckta bakom dig med fötterna höftbrett isär. Kroppen ska bilda en rak linje från hälarna till huvudet. Dra ihop magmusklerna så att du inte svankar och håll i en minut. 

4. Båt till halv båtSitt upprätt på golvet. Luta dig sedan bakåt, sträck ut armarna rakt framför dig och lyft upp benen från golvet. Det här är båten (a). Håll där i tre andetag innan du sänker ryggen och benen mot golvet – utan att gå hela vägen ner. Det här är en halv båt (b). Håll där i tre andetag och återgå sedan till båten. Upprepa tio gånger.