Ayuno intermitente para adelgazar: las bases
ESTACIÓN UNIVERSITARIA - Los especialistas de Texas A&M AgriLife Extension Service y Texas A&M College of Agriculture and Life Sciences(La Universidad de Agricultura y Ciencias de la Vida) están sopesando la manía de la dieta del ayuno intermitente y lo que esta dieta podría ofrecer a largo plazo. Mientras que la reducción de peso es la principal virtud del ayuno intermitente, los beneficios podrían incluir también control de la glucosa y la gestión de los riesgos de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Jenna Anding, Ph.D., RDN, LD, profesora y directora del departamento asociado del associate department Departamento de Nutrición y Ciencias de la Alimentación(Department of Nutrition and Food Sciences ) y Karen Geismar, RDN, LD, CNSC, profesora mayor y directora de internado dietético de Nutrición y Ciencias de la Alimentación, describe el ayuno intermitente como períodos de ayuno de uno o más días durante la semana. De lo que se trata en realidad es de crear ventanas de comer y no comer.
Algunos de los beneficios informados del ayuno intermitente incluyen sensitividad a la insulina mejorada, el aumento del uso de la grasa corporal para el suministro de energía, inflamación reducida, función cerebral mejorada, y protección del cerebro de enfermedad neurodegenerativa, explicó Geismar.
Las bases del ayuno intermitente
“No existe una manera establecida de realizar el ayuno intermitente" dijo Anding. Algunas personas ayunan día por medio, mientras que otras puden ayunar diariamente por un período de tiempo cada día, tal como comer durante un número determinado de horas, como entre las 8 a.m. y 5 p.m. o 11 a.m. y 7 p.m.”
“Una de las formas más populares es el método 5:2, donde se come tal como lo haría normalmente cinco días de la semana, pero se ayuna dos días no consecutivos", dijo ella.
“El mejor horario puede variar de persona a persona", dijo ella, "Alguien interesado en probar este método de reducción de peso necesitaría considerar su agenda de actividad física, de trabajo, actividades familiares, si se toma alguna medicación que requiere alimento, etc. Se tendría asimismo que agendar el ayuno en torno de actividades sociales y eventos que incluyan comida o bebida".
Beneficio para la salud del ayuno intermitente
Con tal variedad de métodos para el ayuno intermitente, es difícil decir cual de ellos, si es que hay alguno, es más beneficioso, anotó Geismar. Algunos estudios con seres humanos sugieren que podría haber algún mérito en el ayuno intermitente.
“La mayoría de los estudios sobre los beneficios para la salud del ayuno intermitente, aparte de la reducción de peso, se enfocan sobre el control de la glucosa, factores de riesgo cardiovascular -- por ejemplo el colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos -- y niveles medidos de inflamación en el cuerpo. Todos estos son los que llamamos "parámetros metabólicos", dijo Geismar.
Sin embargo, muchos de esos estudias usualmente involucran un número pequeño de sujetos, no han sido bien controlados y no han sido investigados sobre una base a largo término. "Consideramos éstas como debilidades de un estudio, dejando dudas or incertezas de la validez de los resultados", dijo ella.
“También han habido estudios investigando el impacto del ayuno intermitente sobre el cáncer y la declinación neurodegenerativa", dijo ella. "Mientras que los descubrimientos preliminares parecen promisorios, estos estudios están primariamente limitados a modelos animales. No podemos realmente traducir los descubrimientos desde esos estudios a seres humanos hasta que tengamos un studio en gran escala, bien controlado, hecho sobre seres humanos".
Puede ser dañoso el ayuno intermitente?
Anding anotó que es todavía desconocido si hay beneficios físicos o psicológicos o no o daños del ayuno intermitente.
“Una cosa a considerar es que si una persona toma ciertos medicamentos que puedan bajar su azúcar sanguínea, entonces el ayuno podría resultar en hipoglucemia", dijo ella. "Por otro lado, algunos tipos de medicación requieren ser tomados con alimentos para optimizar su absorción, Si ésto no ocurre, entonces la abosorción de la medicación podría ser disminuida, y la persona no obtendría el beneficio previsto".
Las personas que están interesadas en ayuno intermitente y que toman medicación deberían controlar con su médico y/o farmacéutico para asegurarse de que no hay un impacto negativo sobre su medicación durante los días de ayuno, aconsejó Anding.
Los pros
Para algunas personas, el ayuno intermitente puede ser más fácil porque sólo tienen que vigilar su ingestión de calorías durante los períodos sin ayuno al contrario de seguir una dieta continua de bajas calorías.
“Ellos no tienen que pensar sobre qué necesitan comer - sólo no comen" dijo Anding.
Los contras
Pueden surgir algunos desafíos del ayuno intermitente, dijo Geismar, Las cosas a considerar incluyen:
- Si usted come más de lo normal el día anterior al ayuno, podría no reducir suficientes calorías para producir reducción de peso.
- Si usted no tiene una dieta saludable para comenzar y empieza a ayunar, entonces usted podría no estar obteniendo todos los nutrientes que necesita.
- Si usted sólo está sin comer para ayudar a reducir su peso, es ésta una forma de alimentación sostenible? Sin cambiar las conductas de alimentación y el estilo de vida, podría ser difícil mantener resultados a largo plazo.
Manteniendo una dieta saludable durante el ayuno
“Dieta” es a menudo pensada en términos de reducción de peso, pero los alimentos a menudo impactan en muchos otros aspectos de nuestra salud física y cognitiva,
“Deberíamos pensar en los alimentos que ingerimos no sólo para promover un peso saludable, sino también para prevenir enfermedades crónicas", dijo Geismar. “Por ejemplo, la DASH, o sea Dietary Approaches to Stop Hypertension(Métodos Dietéticos para Detener la Hipertensión), y la dieta Mediterránea han demostrado fomentar no sólo un peso saludable sino también reducir el riesgo de enfermedades tales como cardiopatías y diabetes”.
Anding aconsejó que para la Academy of Nutrition and Dietetics, (Academia de Nutrición y Dietética) el ayuno intermitente no es un tratamiento reconocido ni para reducción de peso ni para el tratamiento terapéutico.
Las personas debería aún esforzarse por mejorar sus hábitos de alimentación en general y su estilo de vida; de otro modo, es incierto si el ayuno intermitente va a beneficiar sus metas de salud y su reducción de peso a largo plazo. dijo ella.I
Todo el que esté interesado en utilizar el ayuno intermitente para reducción de peso o el tratamiento de una enfermedad crónica debería consultar con su médico primero y también buscar la guía de un dietista nutricionista registrado.
Quién no debería hacer ayuno intermitente?
“Personas con antecedentes de desórdenes alimenticios, mujeres embarazadas o lactantes, o personas con diabetes no deberían utilizar el ayuno intermitente" dijo Geismar. “También, personas que ya no están comiento suficiente, talvez a causa de enfermedad, no deberían probablemente probar esta dieta puesto que puede reducir las calorías aun más".
Los aportes
“La línea de fondo, no comer por un período de tiempo o por uno o dos días de la semana no va a ser beneficioso si en los otros días usted no está comiento en forma saludable, dijo Anding.
“Una dieta saludable en general, que incluye alimentos de todos los grupos alimentarios, como frutas, vegetales, granos enteros, lácteos y carne flaca, junto con un estilo de vida saludable, están asociados con un peso corporal más saludable y con riesgo reducido de enfermedades cardíacas”
Intermittent fasting for weight loss: the basics
COLLEGE STATION — Texas A&M AgriLife Extension Service and Texas A&M College of Agriculture and Life Sciences specialists are weighing in on the diet-craze of intermittent fasting and what this diet could offer long term. While weight loss is the primary perk of intermittent fasting, benefits may also include glucose control and managing risks for cardiovascular disease and cancer.
Jenna Anding, Ph.D., RDN, LD, professor and associate department head for the Department of Nutrition and Food Sciences and AgriLife Extension specialist, and Karen Geismar, RDN, LD, CNSC, senior lecturer and dietetic internship director for Nutrition and Food Sciences, describe intermittent fasting as periods of fasting for one or more days during the week. What it really comes down to, is creating an eating and non-eating window.
Some of the reported benefits of intermittent fasting include improved insulin sensitivity, increased use of body fat for energy, reduced inflammation, improved cognitive brain function, and protection of the brain from neurodegenerative disease, explained Geismar.
The basics of intermittent fasting
“There is no set way to do intermittent fasting,” Anding said. “Some people fast every other day, while others may fast daily for a period of time each day, such as eating during a set number of hours, like between 8 a.m. and 5 p.m. or 11 a.m. and 7 p.m.”
“One of the more popular ways is a 5:2 approach, where you eat how you normally would for five days of the week, but on two non-consecutive days you would fast,” she said.
“The best timing will vary from person to person,” she said, “Someone who is interested in trying this method of weight loss would need to consider his/her physical activity schedule, work schedule, family activities, if they take any medication that requires food, etc. You may also have to schedule fasting around social activities and events that include food and/or beverages.”
Health benefits of intermittent fasting
With such variety in methods for intermittent fasting, it is hard to tell which method, if any, is most beneficial, Geismar noted. A few studies with humans suggest there could be some merit to intermittent fasting.
“Most of the studies on the health benefits of intermittent fasting, other than weight loss, focus on benefits of glucose control, cardiovascular risk factors — i.e. total cholesterol, LDL, HDL, triglycerides — and measured levels of inflammation in the body. All of these are what we call ‘metabolic’ parameters,” Geismar said.
However, most of those studies usually involve a small number of subjects, have not been well-controlled and have not been investigated on a long-term basis. “We consider these as weaknesses of a study, leaving doubt or uncertainty of the validity of the results,” she said.
“There have also been studies investigating the impact of intermittent fasting on cancer and neurodegenerative decline,” she said. “While the preliminary findings look promising, these studies are primarily limited to animal models. We really can’t translate the findings from these studies to humans until we have a large-scale, well-controlled study done on humans.”
Can intermittent fasting be damaging?
Anding noted that it is still unknown whether or not there are physical or psychological benefits or harm to intermittent fasting.
“One thing to consider is that if a person takes certain medications that can lower their blood sugar, then fasting could result in hypoglycemia,” she said. “On the other hand, some types of medication require that they are taken with food to optimize absorption. If this does not occur, then the absorption of the medication may be lessened, and the person will not get the intended benefit.”
People who are interested in intermittent fasting and who take medications should check with their physician and/or pharmacist to make sure there is not a negative impact on their medications during fasting days, Anding advised.
The pros
For some people, intermittent fasting may be easier because they only have to watch their calorie intake during fasting times as opposed to following a continuous low-calorie diet.
“They don’t have to think about what they need to eat – they just don’t eat,” Anding said.
The cons
Some challenges could arise with intermittent fasting, Geismar said. Things to consider include:
- If you eat more than normal the day before you fast, you may not cut out enough calories to promote weight loss.
- If you don’t have a healthy diet to begin with and you begin fasting, then you may not be getting all the nutrients you need.
- If you are just going without food to help lose weight, is this a way of eating that is sustainable? Without changing eating and lifestyle behaviors, it may be difficult to maintain long-term results.
Maintaining a healthy diet while fasting
“Diet” is often thought about in terms of weight loss, but foods impact many other aspects of our physical and cognitive health.
“We should think about the foods we eat not only to promote a healthy weight but also to prevent chronic disease,” Geismar said. “For example, the DASH, or Dietary Approaches to Stop Hypertension, and the Mediterranean diets have been shown to promote not only a healthy weight but also reduce the risk for diseases such as heart disease and diabetes.”
Anding advised that per the Academy of Nutrition and Dietetics, intermittent fasting is not a recognized treatment for either weight loss or the treatment of disease.
Individuals should still strive to improve their overall eating habits and lifestyle; otherwise, it is uncertain if intermittent fasting will benefit their health and weight loss goals in the long term, she said.
Anyone who is interested in using intermittent fasting for weight loss or the treatment of a chronic disease should check with their physician first and also seek the guidance of a registered dietitian nutritionist.
Who should not do intermittent fasting?
“People with a history of eating disorders, women who are pregnant or lactating, or individuals with diabetes should not use intermittent fasting,” Geismar said. “Also, people who are already not eating enough, perhaps due to illness, should probably not try this diet since it can reduce calories even more.”
The takeaway
“The bottom line, not eating for a period of time or for one or two days out of the week is not going to be beneficial if on the other days and times, you are not eating healthy,” Anding said.
“An overall healthy diet that includes foods from all food groups, like fruits, vegetables, whole grains, dairy, and lean meat, along with a healthy lifestyle, are associated with a healthier body weight and reduced risk of chronic diseases.”
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