Halterofilia: Entrenamiento con resistencias exteriores

Halterofilia: Entrenamiento con resistencias exteriores

Por esto debes comenzar a entrenar con pesas

El término halterofilia puede y debe generalizarse para todo tipo de entrenamiento que involucre resistencias exteriores, tales como pesas, mancuernas, poleas, resortes, bandas elásticas y aun aro de Pilates entre las muchas formas de expresión. Muchas investigaciones han demostrado que la halterofilia  es una manera tanto segura como efectiva  para hombres y mujeres de todas las edades. Aun las personas que no tienen salud perfecta pueden realizar halterofilia.
Los que obtienen mayores beneficios de esta actividad son a menudo precisamente los que tienen algún problema de salud como por ejemplo cardiovascular o articular.
El entrenamiento de pesas en combinación con alguna forma de ejercicios aeróbicos puede también influir sobre la salud mental y emocional de una persona.

Las ventajas del entrenamiento con pesas

Es difícil detallar la multitud de efectos beneficiosos de la halterofilia y su influencia positiva sobre el cuerpo y la mente. Se puede reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades, tales como
- la diabetes
- artritis o problemas de las articulaciones
- dolores de espalda
- depresiones
- obesidad

Aumentar la flexibilidad y disminuir las lesiones por caídas

Con la edad empeora el sentido del equilibrio y la flexibilidad y existe riesgo de que se pueda caer y lastimarse.
A menudo esto conduce a alguna fractura o lesión similar y a partir de allí pueden aparecer complicaciones ulteriores. Por medio de la halterofilia se ejercita la flexibilidad y se disminuye el riesgo de lesiones en el caso de caídas de las personas mayores en un porcentaje de hasta el 40 % por medio de entrenamiento de equilibrio y de pesas.

Reducir las lesiones de las articulaciones

Una investigación que abarcó 16 semanas de un programa de entrenamiento de pesas con hombres y mujeres mayores para reducir las lesiones de rodilla internas, se halló que la halterofilia reducía el dolor de las rodillas en un 43 % de los casos. Los hombres y mujeres participantes adquirieron también un aumento de fuerza y mejor físico. El resultado fue sorprendente puesto que resulta igualmente positivo que el uso de medicamentos, pero con más ventajas y sin efectos colaterales negativos.

Mejor sueño

Los estudios han demostrado que los que entrenan en forma regular consiguen mejorar su sueño. Se duermen más pronto, duermen en forma más profunda, se despiertan menos a menudo y duermen más tiempo. En lugar de tomar medicinas que arriesgan a tener efectos colaterales indeseables el entrenamiento resulta igualmente bueno.

Control sobre el peso corporal con la halterofilia

Las personas con mayor musculación tienen asimismo un mayor valor metabólico. Los músculos son un tejido activo que consume calorías en forma constante  mientras que la grasa acumulada usa extremadamente poca energía en comparación. El entrenamiento con pesas es la mejor manera de todas de aumentar el volumen muscular y puede contribuir con tanto como el 15 % de aumento del valor metabólico. Esto significa que a uno le va a resultar mucho más fácil conservar un peso saludable.

Aumento del control de la glucemia

El porcentaje de diabéticos es en general del tres al cuatro por ciento para el caso de diabetes de tipo 2 y esta cifra aumenta. Tener diabetes tipo 2 implica un riesgo mayor de enfermedades cardiovasculares y muchos también padecen de ceguera en sus días de ancianidad. Varias investigaciones han mostrado que un estilo de vida renovado comenzando por el entrenamiento con pesas puede ayudar a las personas que padecen de este tipo de diabetes. Estas investigaciones han mostrado que 16 semanas de halterofilia implicaron conspicuas mejoras para estas personas, que se pueden comparar con la medicación para esta dolencia.

La halterofilia mejora la autoestima y reduce las depresiones

Se ha comprobado una mejora de la autoestima y en los casos de depresiones éstas pueden ser reducidas mediante la halterofilia. Todos los que, habiendo atravesado un período crítico como luego de una ruptura de pareja y habiendo comenzado con halterofilia han notado una mejoría palpable de su ánimo y su autoestima, lo que naturalmente se inscribe como una influencia positiva sobre la salud mental.

Ricardo Ferré

EL EJERCICIO FÍSICO, UNA FÁBRICA DE COLESTEROL “BUENO”

EL EJERCICIO FÍSICO, UNA FÁBRICA DE COLESTEROL “BUENO”

Los músculos en acción constituyen un productivo mecanismo que lo transforma en lipoproteínas HDL


El colesterol es un elemento peligroso. Peligroso para la salud, se entiende. Pues cualquier persona medianamente informada acerca de los males que afligen en nuestros días al hombre occidental sabe que, cuando el colesterol se haya en exceso, puede depositarse en la pared de las arterias, en especial de las coronarias, dando origen a placas llamadas eteromas.
Estas placas dificultan el paso de la sangre que ha de llevar oxígeno al músculo cardíaco y, con la inoportuna participación de coágulos a trombos de sangre que se forman sobre ellas, provocan obstrucciones que son el origen de los infartos.

Pero no todo el colesterol es malo. Una parte de él, el que se presenta en forma de “lipoproteínas de alta densidad”, lo que en lenguaje médico corriente se expresa en HDL, de “high density lipoprotein”, no participa en ese letal mecanismo. Es más, hoy se sabe que,  de algún modo, evita que el colesterol malo se deposite en las arterias y, por lo tanto protege así de la ateromatosis y de sus fatales consecuencias.

Es conveniente tener la cifra de colesterol en la sangre lo menos alta posible. Pero lo más importante es gozar de una buena proporción de ese colesterol protector ligado a las HDL. No resulta fácil conseguir la necesaria abundancia de HDL, porque ese tipo de lipoproteínas se produce en el organismo con independencia hasta cierto punto de la composición de la dieta. Hoy sabemos que los regimenes con abundantes aceites insaturados de pescado son beneficiosos. Parece que gracias a ello, los esquimales sufren menos de ateroesclerosis. Pero hay otra curiosa manera de elevar la proporción relativa de HDL en nuestro organismo: el ejercicio físico.

Abundantes estudios llevados a cabo estos últimos años demuestran que el ejercicio físico, la actividad muscular, resulta en una mayor proporción de colesterol en forma de HDL. Se puede decir, pues, que el ejercicio, tan beneficioso para la salud en muchos otros aspectos, constituye un buen medio para la protección contra la ateroesclerosis y sus consecuencias. ¿Porqué y cómo el ejercicio aumenta las HDL? Investigadores británicos plantearon un experimento, realizado mediante el estudio de hombres sanos para confirmar su hipótesis de que las HDL se forman en el seno de los músculos en ejercicio.

Lo que ocurre es que las fibras musculares, para contraerse, requieren de gran cantidad de energía. Una buena parte de esta energía procede de la degradación de las grasas, mediante el proceso denominado lipolisis, que es gobernado por una enzima llamada “lipoproteinlipasa”.

Así, pues, en el seno de un músculo en actividad, se produce gran cantidad de esta encima, tanto que no toda ella es consumida. El exceso pasa a los vasos sanguíneos del músculo. Ese sobrante actúa entonces sobre las grasas de la sangre. Algunas de ellas proceden del intestino tras la absorción de los alimentos. Van en forma de kilomicrones, o partículas submicroscópicas de grasa con elevado contenido en colesterol. La lipoproteinlipasa actúa sobre los kilomicrones y los transforma principalmente en HDL, en lipoproteínas de alta densidad. El experimento consistió en determinar la cantidad de HDL y otras fracciones de lipoproteínas que entraban en el antebrazo por la sangre arterial y las que salían del antebrazo por la sangre venosa después de un ejercicio de contracción isométrica. Esto en ayunas y una segunda vez tras la ingestión de 75 gramos de emulsión de grasa y colesterol.

En el experimento llevado a cabo en ayunas, la cantidad de HDL que llevaba la sangre que salía de los músculos del antebrazo tras el ejercicio era prácticamente la misma que la que entraba. El ejercicio en si mismo no producía aumento de HDL. Pero en el experimento llevado a cabo tras la fuerte ingestión de grasa, en la sangre que salía del antebrazo aparecía una importante cantidad de HDL. El experimento se refiere a una zona muy delimitada del organismo. Pero si imaginamos grandes masas musculares del cuerpo en ejercicio, podemos calcular que la producción de HDL puede ser muy importante. Nuestro sistema muscular, mantenido en actividad puede actuar con efectividad como una productiva factoría de HDL a partir del colesterol alimenticio, con el doble beneficio del aumento del colesterol de baja densidad.



Lluis Daufí

La Vanguardia-Barcelona

Enviado por el Prof. Abel Inchuste

Tablas de ejercicios con cinta elástica

Tablas de ejercicios con cinta elástica

Las cintas o bandas elásticas son medios económicos, sencillos, sumamente transportables, por ejemplo en viajes, y muy eficientes para realizar ejercicios con resistencias exteriores relativamente suaves. Son muy apropiadas para, por ejemplo hombres en la tercera edad o para mujeres de todas las edades, cuando la musculación voluminosa o el rendimiento de fuerza máximo no son los objetivos buscados.
Para el mantenimiento pueden ser aconsejables en todas las edades tanto de hombres como de mujeres.
Su costo el aproximadamente de 10 - 12 euros o unos 15 dólares americanos.


Adjuntamos más abajo tablas con figuras de ejercicios apropiados para diversas zonas musculares.

Ricardo Ferré

En estos días hermosos de otoño

En estos días hermosos de otoño, se piensa inmediatamente en entrenamiento al aire libre. Puede ser volleyball de playa, algo de trote en la arena. Elijamos buena música para acompañar: Kelly Clarkson, Pitbull och Madonna –

Lugar 2: Me gusta bailar

Un disco de Robert Steinbacher! Robert, de acuerdo con muchos, es uno de los mejores instructores a nivel mundial. Los mix de él son de alta calidad: algo de gospel fuertes vocalizaciones y batidos tribales.