UNA MIRADA A LOS ALIMENTOS PROCESADOS, Y DE YAPA DIEZ CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN
Hay que comer
¿Alimentos industrializados? La nutricionista argentina Romina Biondini comparte diez “tips” para lograr una alimentación más saludable.
La nutricionista argentina Romina Biondini, integrante del Departamento de Nutrición de Clínica Diquecito, comparte un interesante trabajo y una serie de consejos acerca del "cuco" de los alimentos industrializados.
Mucho se ha hablado acerca de los alimentos procesados, o industrializados. Se los ha puesto en el banquillo de acusados, tildándolos de ¨destructivos¨, cuando en realidad los procesos realizados sobre muchos de ellos tienen implicancias positivas en cuanto a sabor, duración y otros factores. Sin embargo, también es correcto alertar sobre los potenciales peligros del abuso de ciertos alimentos en su estado no natural, y de las consecuencias negativas que puede acarrear su consumo excesivo".
¿Qué son los alimentos procesados?
En realidad, no existe una definición específica sobre los alimentos procesados. El Código Alimentario Argentino (C.A.A.) define como ¨alimento¨ a toda sustancia o mezcla de sustancias naturales o elaboradas que, ingeridas por el hombre, aporten a su organismo los materiales y la energía necesarios para el desarrollo de sus procesos biológicos. En este marco, la designación ¨alimento¨ incluye además las sustancias, o mezclas de sustancias, que se ingieren por hábito, costumbres o como coadyuvantes, tengan o no valor nutritivo. Por lo tanto podemos incluir a los alimentos que han sufrido algún tipo de proceso como ¨aptos para consumo humano¨.
El concepto de ¨alimentos refinados¨ tampoco se contempla en el C.A.A., pero sí aparecen en el mismo alusiones a procesos de este tipo (en cereales, aceites y otros), con el objetivo de disminuir el grado de acidez, sabores y olores que podrían ser desagradables para consumo humano. El reglamento del Mercosur, en tanto, incorpora el concepto de ¨cereales procesados¨ a aquellos granos con cáscara o descascarados, enteros, partidos, aplastados y/o degerminados, y/o pulidos.
¿Por qué se dice que los alimentos refinados pueden ser peligrosos para la salud?
En realidad los procesos de refinado se utilizan con la finalidad de elaborar un alimento inocuo, quitando o modificando a éste algunos aspectos que no serían de agrado para quien los consume (por ejemplo, acidez de los aceites vegetales), extendiendo su vida útil, o generando características que no son propias de la materia prima; como por ejemplo leche fluida, puré de tomates (se conserva más tiempo que el producto original) y galletas (productos crocantes).
Sí podemos decir que en estos procesos de elaboración o refinado, algunos nutrientes se pierden o disminuyen, dando como resultado un alimento de menor calidad nutricional, y aquí es donde radica el problema. En algunos casos, incluso, se agregan sustancias que, en grandes cantidades, pueden ser nocivas para nuestra salud. Para poder entender mejor esta idea, es importante considerar al alimento no solo desde su aspecto estético, sabor y aromas, sino también desde su calidad nutricional, es decir, qué aporta ese producto a nuestro cuerpo.
Este aspecto es el más importante y el más ¨peligroso¨ si no le prestamos atención. Podemos citar como ejemplo a las grasas trans. Los aceites vegetales (aceite de maíz o girasol, por ejemplo), son productos saludables siempre que se consuman en crudo (sin aplicar calor). Pero la industria, a través de procesos específicos, ha logrado solidificar este alimento, transformándolo en grasa trans.
Este producto final, como se conoce actualmente, no es saludable para consumo humano; por eso se está trabajando desde diferentes sectores para que no se utilice en la industria alimentaria. ¿Por qué no es saludable este producto si se obtiene de aceites vegetales? Justamente porque se lo refinó/procesó, y modifico de su estado natural.
Entonces, ¿es peligroso consumir grasas trans? No es aconsejable. El problema es que son muchos los alimentos que utilizaban este producto, y el consumidor no siempre lo sabe. Es común que las galletas, panes, cereales para el desayuno, snacks, golosinas, chocolates y quesos contengan grasas trans en su procesado.
¿Cuáles son los alimentos más ¨peligrosos¨ y por qué?
Debemos estar alertas con aquellos alimentos cuyas materias primas han recibido tanto procesamiento y refinado que el producto final aporta escasos nutrientes y elevada grasa, azúcar o sal, y un alto contenido de aditivos. Justamente esta es una característica de los alimentos altamente procesados/refinados: al manipular tanto la materia prima (por ejemplo, grano de trigo), la industria alimentaria agrega otros componentes para dar textura, sabor, aromas agradables, y termina ofreciendo un producto de baja calidad nutricional, rico en grasas, azúcar y sal (galletitas dulces).
Algunas consecuencias que pueden surgir del consumo excesivo de alimentos altamente procesados o refinados son: obesidad, diabetes mal controlada, hipertensión mal controlada, y en algunos casos (en estudio) cáncer (por ejemplo de colon y mama). Anemias o carencias nutricionales especificas (de zinc, ácido fólico y otras) pueden deberse también a esta causa.
Si pensamos en el consumo diario de alimentos, y analizamos los industrializados que podríamos considerar más peligrosos, debemos estar atentos al consumo de panes y galletas saladas, galletas dulces, golosinas en general, jugos y gaseosas, fiambres y embutidos en general, y quesos fundidos.
¿Cómo podemos "escaparle" a los alimentos que no son del todo positivos?
El creciente consumo de alimentos refinados/procesados responde, entre varios aspectos, al adelanto tecnológico y a la alta demanda de alimentos por parte de la población mundial. No olvidemos que en la actualidad los tiempos dedicados al hogar, y específicamente a la cocina, se han reducido; entonces caemos en la comodidad (a veces, la única opción) de elegir alimentos de consumo rápido, o que no nos impliquen demasiado tiempo para su elaboración.
Es importante conocer que los alimentos industrializados son sabrosos, atractivos, cómodos y fáciles de incorporar en cualquier momento del día, y que algunos aditivos (como resaltadores del sabor, por ejemplo), se los está asociando con una "adicción" en la cual la persona no puede dejar de comer ese producto, por su agradable sabor.
También es fundamental reconocer que nuestro patrón alimentario ha cambiado, y se han reemplazado los alimentos naturales o preparaciones caseras por alimentos de estas características, y el aumento de casos de obesidad se relaciona en muchos casos con este cambio de patrón".
En este marco, y respondiendo a la pregunta de cómo ¨escaparle¨ a estos alimentos potencialmente dañinos, un consejo muy práctico que solemos dar en Clínica Diquecito es que antes de consumir una comida pensemos de dónde proviene ese alimento que voy a comer, y saber que mientras más manipulado esté, menor será su calidad nutricional. Si las conclusiones no son las más saludables, podemos optar por otras opciones.
Por ejemplo, al consumir una fruta (como una manzana), incorporamos fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes; pero si dicha manzana pasó por los procesos que mencionamos anteriormente y llega a nuestra mesa como un dulce o mermelada de manzana, solo incorporamos azúcar.
A este ejercicio lo podemos hacer con todo lo que consumimos, lo que naturalmente nos llevará a pensar que debemos recuperar los alimentos naturales en nuestra cocina, y evitar alimentos refinados/procesados dentro de nuestras posibilidades.
Diez "tips" para que tu mesa se torne más saludable
Para aquellos que entienden la necesidad de reducir al máximo el consumo de alimentos procesados, y acudir a aquellos que sean lo más naturales posibles, compartimos algunos "tips" prácticos, que podemos aplicar en cualquier casa, sin incurrir en altos gastos ni en procesos complicados. Por el contrario, se trata de cuestiones muy prácticas y sencillas.
1- Incorporar frutas y verduras frescas. Optar preferentemente por aquellas de estación, y consumirlas todos los días. Mientras menos manipulemos los vegetales, más se aprovechan sus beneficios (fibra, vitaminas, antioxidantes)".
Ejemplos:
-Naranja entera vs. jugo de naranja
-Ensalada de hojas verdes + tomate fresco vs. tortilla de hojas verdes
-Frutas trozadas (ensalada de frutas naturales) vs. frutas de lata (en almíbar)
-Frutas de estación vs. frutas fuera de estación
-Verduras recién cosechadas vs. verduras de lata o congeladas
-Jugos de frutas de estación recién exprimidas vs. jugos de frutas (comerciales)
2- Incorporar cereales integrales. Esto es, granos enteros (grano de trigo integral, grano de arroz integral, etc) o productos elaborados con sus harinas integrales (granos de trigo entero, sin pelar, molido), en lugar de productos con harinas refinadas. Este es el grupo de alimentos de mayor consumo; es decir todos los productos elaborados con harinas refinadas (facturas, tortillas de grasa, alfajores, chalitas, etc) son ricos, accesibles, cómodos para consumir en cualquier momento del día, pero tienen elevado aporte de grasa, azúcar, sal, conservantes y aditivos.
3- Incorporar carnes (vaca, pollo, pescado, cerdo, etc) en sus cortes magros. Disminuir aquellos procesados con el agregado de aditivos (embutidos, pates, medallones saborizados, etc) o aquellos pre-fritos.
4- Incorporar aceites de prensada en frío, evitar mezclas. Aceite de oliva extra virgen o de primera prensada en frío, por ejemplo.
5- Preferir quesos de una sola pasta, como por ejemplo ricotta, queso por salut. Disminuir el consumo de aquellos quesos fundidos con agregado de crema.
6- Disminuir el consumo de galletas dulces y saladas, golosinas y snacks, ya que son alimentos ricos en grasa, azúcar, sal, aditivos, y son de baja calidad nutricional.
7- Incorporar en nuestra alimentación semillas y frutas secas. Éstas aportan una variedad de nutrientes saludables, tales como calcio, hierro, omega 3, 6 y 9, fibras, etc.
8- Recuperar las preparaciones caseras, evitando el uso excesivo de aceites para cocinar. En su lugar, se recomienda utilizar elementos de teflón, planchas de silicona, agua, o el mismo jugo que despide el alimento en lugar de aceite.
9- Si es posible, contar con una huerta en el hogar, para obtener vegetales frescos. Otra opción puede ser adquirirlos en ferias o de huertas comunitarias.
10- Evitar el consumo de jugos y gaseosas a diario, ya que son ricos en aditivos artificiales. Preferir el agua, que se puede saborizar de manera natural con jugo de limón o hierbas frescas (por ejemplo menta, hierbabuena, u otras)
Y, al margen de una buena elección de alimentos, incorporar hábitos de vida saludables, en especial la actividad física. Esta es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Por último, recordar siempre que los alimentos más saludables son aquellos que nos da la naturaleza (frutas, verduras, granos, etc.). Entonces, como regla general, planifiquemos siempre nuestra alimentación en base a estos alimentos.
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