Comer bien para sentirse mejor

Los hábitos alimentarios, la calidad de la comida, su exceso o escasez, influyen en el estado de ánimo y tienen efectos en el cuerpo.

0 ago 2014 DANIELA BLUTH

Somos lo comemos. ¿Sabías eso?", le dice una compañera de trabajo a otra. "Ni me digas..., lo sé. Y a juzgar por esa afirmación yo soy mucho más dulce que vos", responde la colega, una permanente luchadora contra esos kilos de más. La otra, delgada como una espiga, se mira y retruca: "Sí, yo estoy salada". Ambas se ríen y, como el reloj marca las 12.30, se disponen a procurar ese alimento que, en el mejor de los casos, les permitirá terminar la tarde con una sonrisa. Es que los hábitos alimenticios, la calidad de la comida e incluso su exceso o escasez influyen en el estado de ánimo de las personas y pueden llegar a provocar efectos directos sobre el organismo, coinciden médicos, nutricionistas y psicólogos.

Uno puede levantarse con el pie izquierdo, sentirse molesto porque perdió el ómnibus o el cielo está gris. También puede alegrarse por un inesperado aumento de sueldo, la llamada de un antiguo amigo o porque brilla el sol. Pero, en realidad, más allá de los factores ambientales, el humor está condicionado por el cerebro. "Uno de los descubrimientos más importantes en la neurociencia fue la determinación de las respuestas en el cuerpo y en los sentidos de parte del cerebro", explica a Domingo el médico argentino Máximo Ravenna.

A grandes rasgos, tener una alimentación sana es la situación ideal. "Una dieta saludable y variada evitaría carencias de ciertos nutrientes que tienen que ver con la regulación de procesos químicos cerebrales vinculados con el estado de ánimo y el humor", señala la licenciada en nutrición Paula Moliterno. Pero como comer no solo tiene que ver con nutrirse, la ecuación no es tan sencilla. "Hemos aprendido a relacionar la comida con diferentes estados de ánimo. Comer tiene que ver con relacionarse con los otros, festejar un acontecimiento importante o mitigar la sensación de tristeza... allí entra lo subjetivo y un alimento cuya constitución nutricional de repente no es la más óptima, para una persona en un momento específico, puede resultar lo más adecuado para su estado de ánimo".

QUÉ ELEGIR

Ya en abril de 2007 la nutricionista estadounidense Susan Kleiner, autora del libroThe good mood diet (La dieta del buen humor), advertía que es posible sentirse siempre bien y tener cada vez más energía dependiendo de lo que se come. Pero en la amplia y tentadora oferta de ferias y supermercados, no todos los alimentos dan igual.

Entre las primeras recomendaciones está consumir a diario carbohidratos, esos nutrientes energéticos que aportan glucosa, principal combustible para el funcionamiento cerebral. Una importante fuente de los llamados hidratos de carbono "buenos" -en el grupo de los "malos" figuran todas las harinas refinadas- son los cereales. "Incluir cantidades adecuadas de este tipo de alimentos y evitar largos períodos de ayuno sería una forma oportuna de controlar el estado de ánimo evitando la irritabilidad", dice Moliterno.

Probablemente, el común de los mortales nunca haya escuchado hablar del triptófano, un aminoácido esencial. Eso significa que es un componente de las proteínas que solo se obtiene a través de la alimentación. Pues a partir de ahora, debería tenerlo en cuenta. Presente en lácteos, pescados, carnes rojas, frutos secos y en la banana, su importancia está ligada a que, a través de complejos ciclos metabólicos, se transforma en serotonina, un neurotransmisor conocido como la "hormona del humor".

Y estrechamente vinculado a la serotonina aparece el chocolate, alimento clave para lograr el buen humor. Tanto una tableta como un bombón, explica Moliterno, contienen sustancias estimulantes como la cafeína y la feniletilamina -un derivado de la fermentación de los granos de cacao-, que producen "un efecto excitante".

Sin embargo, los beneficios también tienen sus costos. Los dulces en general y el chocolate en particular, señala Ravenna, pueden llegar a provocar dependencia. "Una acción compulsiva y repetitiva que genera adictos. Es el famoso `me muero por un dulce`". El médico argentino, con un centro terapéutico en Buenos Aires y otro en Montevideo, incluso compara este tipo de sustancias con drogas como la cocaína y el alcohol. "Me siento bien cuando las ingiero, las consumo y luego me siento mal".

Los folatos, nutrientes presentes en vegetales de hoja verde como la espinaca y el brócoli, y los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en los pescados, el aceite de canola y semillas como la chía, también colaboran con el buen funcionamiento del sistema nervioso central. Ambos actúan sobre los niveles de dopamina, un neurotransmisor cerebral asociado a la sensación de placer.

En el otro extremo, y aunque no hay alimentos que generen mal humor, los especialistas recomiendan evitar las comidas que provocan adicción, como las harinas y azúcares refinados. "Generan conductas y vínculos nocivos que la persona no puede controlar por sí sola", señala Ravenna.

DIETA Y HUMOR

Es común que quienes llevan adelante una dieta para bajar de peso manifiesten mal humor. Esa reacción se puede atribuir, sobre todo, a lo restrictivo de la propuesta, por ejemplo cuando se llevan adelante regímenes de muy bajo valor calórico o que no ofrecen variabilidad en la oferta de alimentos. "La persona puede enfrentar deseos incontrolables de ingerir determinados alimentos que no puede, lo que colaboraría a aumentar la sensación de mal humor e irritabilidad", advierte Moliterno.

Para Ravenna, una persona con sobrepeso vive en una "contradicción permanente" en la que quiere ser flaco y a la vez seguir comiendo como lo viene haciendo. "Las dos cosas juntas no pueden estar, por lo que se produce una lucha permanente que solo se puede romper con un trabajo terapéutico y profesional bien realizado".

En todo caso, coinciden los expertos, lo mejor es buscar el consejo nutricional y elaborar un plan de adelgazamiento supervisado y personalizado. "Como ocurre en la salud en general", señala Moliterno, "la individualidad puede marcar la diferencia".

¿EXISTE LA LLAMADA "ANGUSTIA ORAL"?

En realidad, son pocas las veces que una persona come por hambre. "Lo hacemos para festejar, para distraernos, cuando estamos bien, porque estamos mal", explica la psicóloga Mariana Álvez. Si una persona comiera solo para saciar su apetito, señala la nutricionista Paula Moliterno, probablemente no existirían problemas de exceso de peso. En ese escenario, la llamada "angustia oral" es un actor recurrente. "Comemos porque lo sentimos en el momento. El problema es cuando hay excesos, ya sea por ausencia de alimentos o por un consumo exagerado de los mismos", dice Álvez. En uno de esos extremos está la voracidad, estrechamente vinculada a los estados de ansiedad. Más allá de que a algunos se les `cierra el estómago` y otros no pueden parar de picotear, "comer desajustadamente en la mayoría de los casos responde a problemáticas emocionales", explica Álvez. Para evitar ese tipo de conductas, un primer paso es generar hábitos de alimentación adecuados, sugiere Moliterno. "Organizarse con las comidas, planificarlas y evitar que la rutina impida alimentarnos correctamente", dice. Además, es fundamental "aprender a lidiar con la ansiedad", haciendo que no esté necesariamente asociada a la comida. "Que el momento de alimentarse siga teniendo el lugar que debe tener que es el de saciar el hambre y no la ansiedad".