EL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Bases
Metodológicas y Fisiológicas (I)
El entrenamiento deportivo se puede definir como
un proceso de adaptación psico-orgánico funcional que respondiendo básicamente
a los principios del Síndrome General de Adaptación (SGA), (Selye), se propone
mediante ejercicios físicos, una mejora sistemática y progresiva de la
capacidad del rendimiento humano.
En este artículo intentaremos revisar en forma
sintética los conocimientos fundamentales de estos procesos y su evolución, a
la luz de los aportes que nos ofrecen las ciencias aplicadas al deporte.
La capacidad de realizar una habilidad
deportiva que se concreta en la coordinación de los gestos específicos de cada
disciplina, afectan en particular a los procesos vinculados a los sistemas
neuromotor y bio-energéticos del individuo.
Todos los modelos de entrenamiento se basan en
el trabajo físico hasta cierto límite, seguido de una pausa de reparación del
gasto realizado. En una primera fase del proceso la intensidad del ejercicio
produce un desgaste orgánico y esta circunstancia causa un estado de alarma,
que se presenta bajo el incómodo síndrome del “stress”. Según Selye el
organismo, bajo la presión del esfuerzo, presenta en el proceso de adaptación al
stress tres grados: 1) reacción de alarma ( shock y contra shock ); 2) estado
de resistencia;
3) estado de agotamiento.
En la reacción de alarma, ante el impacto del
estímulo que rompe el estado de equilibrio (homeostasis), lo primero que se
percibe es el “shock”. El organismo con la intención de restablecer el
equilibrio alterado activa su capacidad de adaptación, el “contrashock”,
complejo mecanismo de reacciones orgánicas, cuya finalidad es permitir la
instalación de un estado adaptativo de resistencia al agente perturbador.La
fase de agotamiento está caracterizada por reacciones específicas e
inespecíficas perjudiciales al organismo, que sobrevienen cuando son
sobrepasados los límites de la capacidad de resistencia al esfuerzo. La
dosificación de los estímulos, por tanto, debe administrarse con extremo
cuidado, teniendo en cuenta, en primer lugar, las características individuales
del deportista y su estado de forma. “El conocimiento del proceso del SGA
permite, una vez sabida la capacidad específica del individuo, en un momento
dado, para una especialidad deportiva determinada, planear, no sólo la clase de
“tareas” que debe realizar en su entrenamiento diario, y el número de
repeticiones de cada serie, sino también, proyectar una línea general de
preparación para la temporada y programar el tipo de entrenamiento que más le
conviene, así como escoger la clase de competiciones en que debe participar y
la forma de llevar éstas a cabo” (A. Sandino).
La Fatiga
Al finalizar la actividad en un entrenamiento
se manifiesta la fatiga y ésta será más o menos marcada en relación al esfuerzo
realizado. La fatiga precede al agotamiento y significa una señal de protección
del organismo para impedir el agotamiento de las reservas energéticas. Aunque
los límites de la fatiga percibida en un entrenamiento sean progresivamente
retardados por los efectos de la adaptación al esfuerzo, no debe descuidarse su
importancia en su relación con la recuperación y la regeneración energética.
Siempre existe el riesgo de provocar el agotamiento, con relativa rapidez, de
dichas reservas. “La carga del entrenamiento y
el restablecimiento que le sigue están estrechamente ligados y se condicionan
recíprocamente.” (Talyschow)
La Recuperación
La recuperación cumple la función de reinstalar
funcional y orgánicamente la capacidad física y psicológica del deportista
acrecentándola. Si bien la evidencia empírica nos muestra que el incremento del
rendimiento está marcado por el incremento del volumen total del entrenamiento,
la recuperación ocupa, a su vez, una parte fundamental de este proceso. Según
Ozolín: “la recuperación no es un componente menor en el entrenamiento en
relación al trabajo realizado, debe tenerse en cuenta que los efectos del
volumen total del entrenamiento se encuentran expresados en la recuperación o
restauración ampliada.”
La Supercompensación
Después de aplicada una carga de entrenamiento
se observa una disminución del estado funcional del organismo, con un descenso
de su capacidad de rendimiento (disminución del potencial energético). Durante
la siguiente fase se produce un retorno progresivo al nivel funcional
precedente (fase de recuperación). A continuación sobreviene una mejora del
nivel funcional con un aumento apreciable de la capacidad de rendimiento que supera
el nivel inicial: la supercompensación. En cualquier caso, si no se administra
nuevos estímulos de entrenamiento se producirá gradualmente un retorno al nivel
inicial.
La Carga de Entrenamiento
Las normas de la carga de entrenamiento,
(Letzelter) determinan la especificación del entrenamiento en función de: a.)
la intensidad del estímulo (grado de fuerza aplicada);
b.) la densidad del estímulo (relación
temporal entre las fases de trabajo y recuperación); c.) la duración del
estímulo (duración de la acción del estímulo aislado o de una serie de
estímulos); d.) el volumen de los estímulos (duración y número de estímulos por
sesión de entrenamiento); e.) la frecuencia de las sesiones de entrenamiento
(número de unidades de entrenamiento, por día, por semana, etc.).
La Calidad del Entrenamiento
La calidad de los efectos de un entrenamiento
está determinada por la gestión adecuada de la carga: la intensidad, la
densidad, la duración y el volumen del estímulo aplicado.
Si los estímulos de entrenamiento se suceden
con demasiada rapidez (densidad excesiva), o si el volumen de repeticiones por
unidad de entrenamiento es demasiado elevado (volumen excesivo), la intensidad
del estímulo se verá afectada. . “Para ejercer una acción específica sobre la
calidad de un entrenamiento cuyo objetivo sea un efecto especial, tiene
importancia capital la elección y la orientación de los componentes de la carga
de entrenamiento.” (Weineck)
La frecuencia de los estímulos, por su parte,
cumple, a su vez, un importante papel en la dosificación de las cargas de
entrenamiento. Si las cargas de entrenamiento se suceden con intervalos
demasiado largos desaparecen las “trazas” dejadas por los entrenamientos
precedentes y por tanto no se producirán cambios en el estado general del
organismo. El aumento en la capacidad del rendimiento será nulo.
Principios de Estructuración del Entrenamiento
1.) El principio de la carga creciente
(progresiva) de entrenamiento.
Este principio se basa en el aumento del
volumen y de la intensidad de las cargas
en el proceso de entrenamiento. Al comienzo el aumento del volumen va junto al
aumento de la intensidad. El aumento de la carga de trabajo puede hacerse
gradual o progresivamente (para principiantes) o bien a “saltos” (para atletas
de élite). El aumento por saltos provoca transformaciones orgánicas imposibles
de obtener por un incremento gradual de las cargas. Tal como lo demuestran las
investigaciones de Meyer y Mellowieq, un entrenamiento intenso, corto y
repetido (uno o dos veces por día) o bien a “saltos” es el indicado para
obtener los mejores resultados en el menor plazo.
2.) El principio de la carga continua del
entrenamiento.
La expresión “carga continua de entrenamiento”
se toma en el sentido de una sucesión regular de entrenamiento, hasta alcanzar
un límite determinado por factores individuales o genéticos ( Klissouras ). Si
por alguna razón debe de interrumpirse la continuidad del entrenamiento, se
produce una disminución de la capacidad de entrenamiento. La rapidez con la que
produce dicha disminución, guarda relación con la rapidez de su aumento en el
curso de los entrenamientos precedentes. Así una mejora rápida de la capacidad
de rendimiento, se pierde también rápidamente, mientras que por lo contrario,
lo que se adquiere por medio de un trabajo de larga duración tiene una
regresión más lenta.
3.) El principio de la periodicidad de la
carga de entrenamiento
Este principio expresa que la carga de
entrenamiento no puede permanecer durante un ciclo anual en el límite de las
capacidades individuales de un deportista, es decir que éste no puede estar en
plenitud de forma durante todo un año. Por tal motivo es preciso proceder a
modificaciones periódicas en la estructura de las sesiones de entrenamiento y
de la recuperación, en lo que tiene que ver con el aumento del volumen y la
disminución de la intensidad del trabajo. De esta manera es posible alcanzar la
forma óptima en el
momento deseado, en el curso de una o varias
competiciones del calendario. Por ello el proceso del entrenamiento debe
dividirse en tres períodos: a. período de preparación;
b. período de competición y c. período de
transición.
4.) El principio de la variación de las cargas
de entrenamiento.
Este principio representa un papel especial en
las disciplinas complejas en las que intervienen diferentes aspectos de la
condición física en igualdad de importancia, como por ejemplo los atletas de
Decathlon. En este caso uno de los objetivos del rendimiento deber ser
desarrollado de manera óptima y económica, teniendo en cuenta, al mismo tiempo,
el hecho de que las fases de recuperación
que siguen son diferentes unas de otras.( Wolkow – Martin – Keul ). Es
preciso entender con ello que las cargas de entrenamiento o (entrenamiento de
fuerza, resistencia general, coordinación etc.) afectan, cada una de ellas, de
forma diferente al organismo y que la amplitud y la duración de la recuperación
también difieren de acuerdo al tipo de entrenamiento. La alternancia y la
sucesión racional de las cargas de entrenamiento, cuya acción es diferente,
permite que la sesión de entrenamiento gane en volumen e intensidad.
5.) El principio de la sucesión racional de
las cargas de entrenamiento.
Este principio se refiere particularmente a
las unidades de entrenamiento en las que se pretende mejorar varios componentes
de rendimiento. Al comienzo de la unidad de entrenamiento, se sitúan los
ejercicios cuya eficacia requiere un estado psicofísico reposado (ejercicios de
coordinación, velocidad, de fuerza explosiva o de fuerza máxima). A continuación
se desarrollan los ejercicios cuya eficacia se basa en la recuperación
incompleta, (como los ejercicios de resistencia general de fuerza).
Para terminar, se realizan los ejercicios que
favorecen el desarrollo de la resistencia general.
6.) El principio de eficacia del estímulo de
la carga de entrenamiento
Este principio sobreentiende que la carga de
entrenamiento debe sobrepasar un umbral determinado para que haya un aumento de
la capacidad de rendimiento, umbral que depende del nivel de entrenamiento del
atleta. Así en el entrenamiento de la fuerza muscular para un deportista poco
entrenado es preciso que este estímulo sea al menos de 30% de la fuerza máxima
isométrica. En el caso de un deportista bien entrenado, se debe trabajar a más
del 70% de la fuerza máxima (Holman – Hettinges).
Al finalizar este artículo queremos subrayar
que los elementos metodológicos descritos no pretenden ser una recopilación
exhaustiva de los modelos de entrenamiento conocidos y que es posible encontrar
en la extensa bibliografía publicada sobre el tema. Sino más bien una síntesis
particularizada de los aspectos más destacados de los estudios de los autores
citados. Dejamos para una segunda entrega completar, lo que aquí exponemos, con
una descripción de los aspectos más importantes de los fenómenos fisiológicos
implicados en las transformaciones orgánicas producidas por el entrenamiento.
Abel Inchuste
